Heute bin ich froh, Ihrer Aufmerksamkeit einen weiteren „leckeren“ Artikel vorzustellen, der einer solchen Übung gewidmet wird, wie die bankdrücken maschine. Ich denke, dass viele Neulinge Probleme damit haben, und deshalb gibt es nichts einfacheres, als Ihnen über die Fehler in ihrer Implementierung zu erzählen, die richtige Technik und natürlich, wie Sie Ihre „Benchmark“ Indikatoren erhöhen können. Wir werden darüber reden und viele andere Dinge in unserer Notiz.
Bankdrücken: Die Basics
Was denkst du ist die beliebteste Übung in jeder Turnhalle? Das ist richtig, die bankdrücken maschine liegen hin. Es macht fast mehr oder weniger erfahrene Athleten, und nur Anfänger nur von ihm in Begeisterung. Ich weiß nicht, wie du bist, aber wir haben eine ständige Kochen im Schaukelstuhl in der Nähe der Bank mit der Bar. Alle buchstäblich wetteifern miteinander, um eine Bundpresse zu machen. Aber das sind noch Blumen, Beeren beginnen auch, wenn man sieht, dass fast jeder seine eigene, einzigartige Technik hat, es zu tun. Manchmal schauen Sie und denken über sich selbst: „Und die Bauern wissen es nicht.“
In der Tat, die Masse Charakter und Popularität zu einem gewissen Grad links ein Zeichen auf diese Übung. Immerhin scheint es, dass wenn die Masse, dann ist alles einfach – drücken Sie sich und drücken Sie, und keine spezielle Technologie zu wissen ist nicht notwendig, aber das ist weit von dem Fall.
Viele, die anfangs in die Halle kamen, lagen sofort die falsche Technik, die bankdrücken maschine auszuführen, Fehler zu machen und so das „Gepäck des Wissens“ für sich selbst zu ziehen, bis jemand sie auf den wahren Weg leitet. Für viele ist diese Übung sehr hart, das heißt, zum Beispiel nur der Brustmuskel sollte funktionieren, und jeder bekommt die Last, aber nicht es. Viele Menschen müssen diese Übung bewusst aufgeben und auf „bessere Zeiten“ warten. Es kann nur einen Ausweg geben – anfangs (gründlich), um alle Feinheiten und Nuancen der Übung zu verstehen und dir selbst zu sagen, dass du alles richtig machst. Nun, lass uns aufklären.
Wir haben schon irgendwie beiläufig über bankdrücken maschine gesprochen, zum Beispiel im Artikel [Grundübungen]. Allerdings war unsere Geschichte oberflächlich und sozusagen für eine Zecke (Pfannkuchen, verbrannt). Heute machen wir uns für verlorene Zeit und lernen alles, was möglich und unmöglich ist, über diesen massivsten Übungssimulator, aller Zeiten und Völker.
Bankdrücken: So wärmst du dich sinnvoll auf
Und wir werden, wie üblich, mit Theorie beginnen.
Bankdrücken ist die grundlegende Multi-Gelenk-Übung mit freiem Gewicht, die am besten geeignet ist, um Kraft zu entwickeln und die Masse der Muskelgruppen des Oberkörpers zu erhöhen. Die Hauptlast fällt auf den großen Brustmuskel, zusätzliche Trizeps und Deltoide erhalten extra.
Muskeln in der Bank drücken
Im Bodybuilding gibt es verschiedene Optionen für bankdrücken maschine, zum Beispiel:
- Klassisch;
Es liegt auf dem Rücken auf einer waagerechten Bank. Die Ausgangsposition – die Stange wird streng auf ausgestreckten Armen gehalten. Die Senkung erfolgt, bevor die Brust berührt, und dann wird der Hals (nach einer kurzen Pause) wieder auf die ausgestreckten Arme gequetscht. - Drücken Sie „in touch“;
Nachdem die Stange die Brust leicht berührt hatte, fuhr sie sofort kraftvoll hoch. - Bank im Rahmen;
Der Athlet nimmt eine Position im Power Frame ein. Die Ausgangsposition der Stange ist die Lage auf den auf der Brusthöhe eingestellten Beschränkungen. Normalerweise wird diese Option verwendet, wenn der Athlet ein bestimmtes Trauma hat, das die Amplitude der Bewegung des Projektils begrenzt, oder wenn es keinen Versicherungspartner in der Nähe gibt. - Drücken Sie im Smith-Simulator;
Simulator Smith ist ein einzigartiges Design, mit dem Sie effektiv die meisten grundlegenden Übungen, einschließlich bankdrücken maschine. Der Athlet fixiert (vertikal vertikal) die Führungen und nimmt eine horizontale Position auf der vorinstallierten Bank ein. - Bankdrücken auf einer Steigungsbank liegen
Je nach Neigungswinkel erlaubt es sowohl die Ober- als auch die Unterteile der Brustmuskeln zu bearbeiten. Je höher der „Kopf“ der Bank ist, desto mehr ist die obere Brust geladen und umgekehrt.
Abhängig von der Breite des Griffs der Bar, können Sie die Belastung in der notwendigen Muskelgruppe akzentuieren. Ein breiter Griff wirkt auf die Mitte der Brust, schmal – die Last ist auf dem Trizeps und dem inneren Thoraxbereich. Zusätzlich zum Griff, Absenken der Stange der Stange auf verschiedene Bereiche der Brust (oben, Mitte, unten), können Sie Stagnation in das Wachstum der Muskeln zu vermeiden.
Natürlich, wie in jeder Übung, macht die Bank eine Menge Fehler, deshalb, wenn wir den „Feind in Person“ kennen, müssen Sie nicht mehr darüber nachdenken. Also, fangen wir in Ordnung, ich habe die Top-7 Fehler gemacht von jedem, der die Schwelle des Simulators überquerte und ging auf die Bank für Pressen.
Bankdrücken: Die richtige Technik
Sehr oft vernachlässigen viele das Warm-up und denken, dass dies eine nutzlose Beschäftigung ist, die keinen Nutzen bringt, außer um Zeit und Energie zu verschwenden. Also, wenn man auf dem Aufwärmen auf den Aufwärmen klickt, vor allem vor ernsten Multiknotenübungen, dann sind Ihnen unangenehme Konsequenzen zuversichtlich. Deshalb die Muskeln des oberen Humerusgürtels und der Lendenwirbelsäule sorgfältig aufwärmen, weil sie einer schweren Last unterziehen müssen.
Oberkörperspannung
Wenn Sie mit kleinen „Waagen“ arbeiten, dann kann ein „offener“ Griff (der Daumen an den Rest befestigt) voll genutzt werden. Bei der Erhöhung des Gewichts des Geschosses ist es notwendig, nur den „geschlossenen“ Griff zu verwenden (der Hals liegt im Ring zwischen den Fingern).
Fußstellung
Viele sehr oft (vor allem in den letzten harten Ansätzen) versuchen, die Bar von den Posten unabhängig zu entfernen und es auf die Brust zu bringen. So ist es sehr wenig hilfreich zu tun; für die Muskulatur unter dem Gewicht zu essen – extrem unnatürliche und traumatische Bewegung.
Griffweite & Handhaltung
Die meisten der Anfangs-Athleten in der Aufführung der bankdrücken maschine sind in der sogenannten eiweißbedarf decken „Brücken“ -Position (Abreißen der Bank von der Bank und Biegen der Taille). Diese Methode reduziert die Amplitude der Bewegung des Projektils und vereinfacht die Übung, aber wenn Sie schwache Rücken Muskeln haben, kann es zu Verletzungen führen
Atmung
Weit von allen im Raum hat ein Partner in der Versicherung. Doch auch bei mäßigen Gewichten ist es äußerst notwendig. Ein Partner wird immer in einem schwierigen Moment helfen und von Ihnen eine schwere Last entfernen.
Beugetiefe & Beugewinkel
Es kommt sehr oft vor, dass ein Partner zur Verfügung steht, aber seine Qualifikationen lassen viel zu wünschen übrig. Falsche Durchführung von Versicherung oder Schnappen … mm-m … die Person der Moment der Unterstützung, kann der Partner nur Schaden an Ihnen. Deshalb wird entweder der „Versicherer“ erlebt, oder die Brust ruht heute.
Bankdrücken: Geführt an der Maschine oder frei?
Auf den ersten Blick scheint es, dass das Quetschen der Langhantel wahrscheinlich die einfachste Bewegung im Bodybuilding ist. Und die Wahrheit ist, dass es eine komplizierte, lag bequem und „zhimanul“ mehr machbar. Doch in Wirklichkeit ist alles viel komplizierter, denn um diese Mehrfach-Übung richtig durchzuführen, musst du die physiologische Basis der Muskeln kennen. Wir reden nur später über sie, aber zuerst …
Ich möchte sagen, dass die Bank Bank Presse ist eine Übung, die die meisten Zuschauer in den Schaukelstuhl sammelt, wenn jemand es tut und nimmt ein mehr oder weniger anständiges Gewicht, die ganze Halle hört auf mit Gedanken zu warten – wird es nehmen oder nicht? Und wenn das behauptete Gewicht gedämpft wird, erhöht dies ernsthaft Ihre Bewertung in den Augen der Mitmenschen mit Eisen und fügt eine Vielzahl von Punkten des Karma zu Ihrem Sparschwein hinzu.
Also, wir wenden uns an die theoretische Praxis.
Bankdrücken: Die typischen Verletzungen
Jede Übung (sogar eine isolierte) mindestens zwei Muskeln nehmen immer an der Arbeit teil. Im Gegenzug sind sie alle in: Synergisten und Antagonisten unterteilt. Muskeln, die das Glied beugen, Antagonisten in Bezug auf die Streckmuskeln. Synergisten sind die Muskeln, die in eine Richtung arbeiten.
Hinweis:
Muskel-Antagonisten: Bizeps-Trizeps, der breiteste Rückenmuskel, Thorax.
Bei der Durchführung einer Bewegung arbeiten die Muskeln nicht nur in den physiologischen Regimen, die sie kennen, sondern auch das spezifische Regime – eine statische Anstrengung. Dh. sie helfen technisch korrekt durchzuführen die Übung, die Stabilisierung der Position der verschiedenen Teile des Körpers.
Verletzungen beim Bankdrücken vorbeugen
Muskeln in unterschiedlicher Weise beteiligen sich an der Arbeit und übernehmen die Last – wer ist mehr, wer weniger ist, mit anderen Worten, die Muskeln der Arbeit können unterteilt werden in:
- Grundfahrzeuge;
- technische Einheiten.
Die ersten sind die Muskeln, die den größten Beitrag zur Entwicklungskraft der Übung leisten, das sind die sogenannten Grund- / Sofortpropeller. Auch die ersten sind Hilfs-Propeller – Muskeln-Synergisten, die in einer Richtung mit den Hauptmuskeln arbeiten und helfen, die Gliedmaßen zu bewegen.
Die zweite sind Stabilisatoren – sie helfen technisch korrekt ausführen Bewegung, die Festsetzung der Haltung und Position der verschiedenen Teile des Körpers mit mächtigen Bemühungen.
So steigerst du dich beim Bankdrücken
Nachdem Sie verstanden haben, welche Muskeln eine Grundlage für Übungen bilden, wird es Ihnen leichter sein, sie auszuführen. Darüber hinaus finden Sie die besten Übungen für die Entwicklung der Muskelgruppen, die Sie benötigen. Weil Unsere Aufgabe für heute ist es, technisch korrekt und korrekt zu lernen, um bankdrücken maschine zu machen, daher wird das folgende anklickbare Bild (Demonstration von Muskeln und Übungen, deren Rolle bei der Tischpresse besonders gut ist) sehr nützlich sein.