eigengewichtsübungen

Calisthenics: Mit Eigengewichtsübungen

Die Anhänger der Turnhalle für das eigengewichtsübungen Training mit ihrem eigenen Gewicht werden mit Verachtung behandelt und glauben, dass die Bar und Bars nicht Muskeln pumpen können. Aber vergessen Sie nicht, dass für die meisten Bodybuilder, Sport begann genau mit Heimtraining, basierend auf Pull-ups und Push-ups.

Der eigene Körper als Trainingswerkzeug

Bis zum Beginn des 20. Jahrhunderts war die einzige erschwingliche Art, krafttraining ohne geräte und Muskelmasse zu entwickeln, mit eigenem Gewicht. Und wenn man die Bilder und Skulpturen von Soldaten verschiedener Epochen betrachtet, können wir sicher sein, dass solche Trainings sehr gute Ergebnisse liefern.

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Und das Aussehen der Gewichte in Form von Gewichten und Stäben ersetzte nicht die klassischen Übungen aus dem Arsenal der Starken. So, als der stärkste Mann in der Welt in den 1940er und 50er Jahren, kanadischen Doug Hepburn, der eine Hantel mit einem Gewicht von 225 kg hob, argumentierte, dass seine Stärke wurde im Grunde mit Push-ups in der Zahnstange auf seinen Händen entwickelt.

Mit straffem Pensum auf dem Weg nach oben

– Übungen mit eigengewichtsübungen sind wirksam sowie jede andere Art von körperlicher Aktivität. Alles hängt von der Angemessenheit der Last, dem richtig gewählten Trainingsprogramm und seiner Intensität ab. Wenn es sich herausstellt, mit dem gewählten Satz von Übungen, um die richtige Intensität zu entwickeln, dann wird die Ausbildung wirksam sein. Wenn die Übungen zu schwer sind, zum Beispiel, kann sich eine Person nicht hochziehen, dann werden Erfolgsversuche nicht dazu führen, dass diese Übung irgendwie erleichtert wird. Wenn die Person stark genug ist und 30 Wiederholungen oder mehr am Beispiel des Hochziehens durchführen kann, dann wird für die Entwicklung der Zugkraft mit seinem eigenen Gewicht nicht wirksam sein, und er muss zusätzliche Gewichte hängen. Aber auf der anderen Seite können Sie sich allmählich in Richtung der Pull-ups auf der einen Seite bewegen. Dies ermöglicht es einer Person durch eine gewisse Progression von Übungen weiter zu entwickeln Stärke, mit nur sein eigenes Gewicht in dieser Übung. Deshalb kann man sicher sagen, dass das Training mit eigenem Gewicht für jedes Ausbildungsniveau geeignet ist, nicht nur für Anfänger.

Das Potential der Eigengewichtsübungen

Es gibt eine so genannte große sechs Übung mit eigenem Gewicht – das sind die sechs Grundbewegungen, durch die alle Muskelgruppen gepumpt werden. Sie können auf verschiedene Weise umgewandelt werden, um die Last zu erhöhen oder zu verringern, das heißt, es gibt viele Variationen, aber es gibt nur sechs Bewegungen.

– Training sollte alle Muskelgruppen, den ganzen eigengewichtsübungen Körper, um so effektiv wie möglich zu sein. Es wird als nicht ganz wirksam angesehen, zum Beispiel nur die Muskeln der Beine oder Hände zu trainieren. Wenn du dich vollkommen entwickeln willst, dann musst du die Beine und Hände und die Muskeln der Rinde und Stabilisatoren benutzen. Dies kann in mehr als einem Training durchgeführt werden. Aber wenn Sie einen wöchentlichen Mikrozyklus nehmen, dann sollten Sie während dieser Zeit alle Muskeln durch verschiedene Übungen verwenden, – rät Sergey Privalov.

Push-ups. Sie beinhalten die Muskeln der Brust, den vorderen Teil der Deltas und den Trizeps. Um die Amplitude der Bewegung zu erhöhen und dementsprechend die Last zu erhöhen, kannst du nicht auf den Boden drücken, aber auf der Höhe – das können Stäbe oder nur zwei Stühle sein.

Squats. Diese Bewegung beinhaltet den ganzen Unterkörper – die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels, Gesäß und Kälber. Um die Last zu erhöhen, kann man sich an jedem Bein drehen.

krafttraining ohne geräte

Hochziehen. Sie entwickeln die meisten Rückenmuskeln (Lendenwirbelsäule, Rhomboide und Trapez), sowie Bizeps und Unterarme. Die Last kann zwischen den Seiten des Rückens mit Hilfe der Breite des Griffs verschoben werden – je mehr Griff, desto mehr die Mitte des Rückens und der Arm drehen.

Aufstiege von Beinen oder Körper. In diesen Bewegungen arbeiten alle Muskeln des Körpers und in Kombination die wichtig für muskelaufbau Muskeln der Beine. Die Gewichtung der Übung kann durch die Erhöhung der Neigung der Bank und Kunstflug – führen Sie die Körperaufzüge im Visier auf den Kopf.

Push-ups im Rack an den Händen. Sehr schwere Übung, die in der Nähe der Wand durchgeführt werden muss. Es entwickelt sich perfekt den gesamten Schultergürtel, sowie Trizeps, Trapez und Unterarme.

Die Brücke. Viele vergessen diese Übung trotz ihrer Bedeutung, weil sie die Strecker des Rückens, der Lendenmuskeln und der Rückenfläche des Oberschenkels entwickelt.

Training mit eigenem. Gewicht kann kreisförmig sein, das heißt, Sie machen einen Ansatz von jedem der sechs grundlegenden Übungen, dann ruhen für zwei oder drei Minuten und wiederholen Sie den Kreis. Sie können auch die Übungen an verschiedenen Tagen aufbrechen und sie in drei oder vier Weisen mit einem Rest von einem bis drei Minuten ausführen.

Wie oft ist es notwendig, mit eigenem Gewicht zu trainieren

– In Fitness, die Frequenz gilt als drei Workouts pro Woche. In der Theorie der physikalischen Kulturtechniken wird davon ausgegangen, dass der Umfang der Ausbildung und Intensität umgekehrt proportional zueinander ist. Das ist, je öfter du trainierst, desto weniger intensiv und weniger umfangreich soll dein bodyweight training sein. Zum Beispiel, wenn du 3 mal pro Woche für eine Stunde trainierst und diesen Einfluss auf die Muskeln behalten willst, aber du hast nicht mehr die Möglichkeit, eine Stunde zu trainieren, dann kannst du 5 mal pro Woche für 30-35 Minuten trainieren – Sergey Privalov empfiehlt.

Gleichzeitig stellt er fest, dass es eigengewichtsübungen ratsam ist, am nächsten Tag nicht die gleichen Übungen durchzuführen, sondern die Belastung der verschiedenen Muskeln abwechseln. Dies ist notwendig, um ihnen eine Erholung und eine Vielzahl von Effekten zur Verfügung zu stellen.