„Anfangs dachte ich, dass diese Art der Ausbildung für Skater und andere hoch motivierte tabata muskelaufbau nur geeignet ist, da es sehr schmerzhaft und langwierig ist,“ – sagt Izumi Tabata, ist derzeit Professor und Forscher an der japanischen Ritsumeikan University. „Allerdings habe ich festgestellt, dass es Menschen gibt, die Muskelmasse erhöhen wollen und deshalb kurzfristige Hochintensitätsübungen durchführen, aber solche Übungen verbessern ihre aeroben Fähigkeiten nicht. Mit dem Aufkommen des neuen Regimes erkannten sie, dass sie diese Fähigkeiten gleichzeitig ausbilden können. “
Trotz der Tatsache, dass in der tabata muskelaufbau, nicht Tabata eine Ausbildung entwickelt, wegen der großen Interesse an den Schlussfolgerungen seiner Arbeit, der Name „Tabata-Protokoll“ erschien. In letzter Zeit faszinieren Legionen von Trainingsleuten die hochintensive Ausbildung von Tabata, einschließlich der CrossFit-Community, die das Protokoll in der populären Ausbildung „It’s Tabata“ nutzt.
„Es scheint, dass jetzt jedes hohe Intensität Training Tabata Training genannt,“ – sagte Doktor Dzhon Porcari (John Porcari), Leiter des Programms für klinische Physiologie der Übung an der University of Wisconsin, La Crosse. „Die ursprüngliche Studie wurde Tabata auf dem Fahrrad durchgeführt, aber jetzt Leute in den 20er Jahren / 10s Krafttraining machen, plyometrics Format Gymnastik -. Fast alles“
Aufgrund des großen Interesses an der Trainingsmethode Tabata hat der American Council on Exercise zogen Porcari und sein Forscherteam um herauszufinden, wie Tabata Training wirklich effektiv ist.
Tabata Training: Die Vorteile
Ein Team von Forschern unter der Leitung von Porcari und Talis Embert (Talisa Embert) verwendet, um das Protokoll Tabata ein 20-minütige Trainingsprogramm ohne zusätzliche Gewichte zu entwickeln, bestehend aus Push-ups, Sit-ups eine Schere, Box springt, burpee, Seilspringen, Springen mit Baumwolle Händen über den Kopf und andere (ein vollständiges Training ist in Tabelle 1 zu sehen). Dann wurden 16 gesunde Probanden, Männer und Frauen mit einem durchschnittlichen und hohen Fitnessniveau im Alter von 20 – 47 Jahren angezogen. Alle Probanden wurden auf einem Laufband getestet, um die maximale Herzfrequenz und VO2max, eine Messung des Lastindex (IVN) vor dem Test und nach auf der Borg-Skala von 6 bis 20. Danach, um zu bestimmen, übten sie Tabata Verfahren bis Embert nicht die Ausführung jeder Übung genehmigen .
Auf Bereitschaft, jedes Thema hat ein 5-minütiges Warm-up, und danach – vier Runden von Tabata (8 Wiederholungen von 20 s – Arbeit, 10 s – Rest) mit Ruhe 1 Minute zwischen Kreisen und eine Tram für 10 Minuten. Während der 20-Sekunden-Phase der Hochintensität üben die Menschen die maximal mögliche Anzahl von Wiederholungen aus. Die Herzfrequenz wurde kontinuierlich überwacht und Laktat wurde nach jedem 4-minütigen Zyklus mit Blutproben aus dem Finger bewertet. IVN wurde auch alle 4 Minuten ausgewertet. Im Allgemeinen führten die Fächer zwei 20-minütige Trainings für Tabata durch.
Tabata Muskelaufbau: Die Nachteile
Unmittelbar nach den experimentellen Lasten fokussierten die Forscher die Daten (Tabelle 2). Die Studie zeigte, dass im Durchschnitt während der Ausbildung von Tabata die maximale Herzfrequenz der Probanden 86% (84 – 88%) und VO2max – 74% (67 – 81%) betrug. Beide Indikatoren haben die Empfehlungen in der Industrie erreicht oder überschritten, um die Eignung des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern und die Körperzusammensetzung zu verändern.
In Bezug auf den Energieverbrauch verbrachten 16 Probanden 240-360 Kalorien im Durchschnitt, 15 kcal pro Minute. Wiederum hat tabata muskelaufbau die verfügbaren Empfehlungen zum Energieverbrauch zur Verbesserung der Gesundheit und zur Verringerung des Körpergewichts erreicht. Im Durchschnitt sahen die Subjekte Tabata als äußerst schwierige Belastung, IVI war 15,4 („hart“). Darüber hinaus zeigte der durchschnittliche Laktatspiegel im Blut von 12,1 mmol / l während der Sitzungen, dass die Probanden gut über der Laktatschwelle arbeiteten.
„Der Vorteil von Tabata ist kurzfristig (nur 20 Minuten) und beinhaltet den ganzen Körper so, dass alle möglichen Muskeln funktionieren“, sagt Ambert über seine Version des Tabat-Trainings.
In der Tat, wenn Sie hart genug arbeiten, auch für vier Minuten, können Sie wirklich verbessern die Fitness des Herz-Kreislauf-System. Nachdem wir alle 20-minütigen Schulungen hier abgeschlossen haben, werden Sie viel bessere Ergebnisse erzielen.
Tabata Training: Das Fazit
„Ich denke, mit seiner Recherche wollte Tabat beweisen, dass wenn Sie mit Menschen hart genug mit hoher Intensität arbeiten, dann können Sie Ihre Form in einer sehr kurzen Zeit zu verbessern“, sagt Porcari. „Auf der anderen Seite, wenn Sie bereits in guter Form sind, aber zeitlich begrenzt sind, können Sie das Formular definitiv unterstützen. Dies ist nur eine andere Methode im Arsenal, die dazu beiträgt, die Form zu verbessern und zu pflegen. “
Dennoch, angesichts der Intensität der Tabata-Ausbildung, müssen normale untrainierte Menschen sehr vorsichtig sein mit dieser Art von Lasten. Laut Porcari, „arbeiten so schwer ist potenziell gefährlich.“ Vor dem Versuch Tabata, müssen die Menschen wahrscheinlich ein anständig genug Körper körperliche Fitness haben. “
So empfiehlt Ambert, den Tabat-Stil nur zwei oder drei Mal pro Woche mit Ruhe zwischen dem Training 48 – 72 Stunden zu machen. Porcari fügt hinzu: „Die Leute müssen verstehen, dass es die Intensität ist, nicht die vier Minuten Arbeit, das ist wichtig, um die Form zu bekommen und tatsächlich den Vorteil von Tabatas Training zu bekommen.“
Vier Minuten, um Form zu finden? Auf der Basis der erhaltenen Daten funktioniert das kurzfristige Hochintensitäts-Training. Die Verwendung von Tabata-Stil Klassen, um Ihren Client zu trainieren ist zweifellos eine weitere sehr effektive Möglichkeit, um den Kunden zu erreichen, seine Ziele zu erreichen.