Laufen ist eine der beliebtesten kalorienverbrauch laufband und effektivsten Methoden der Gewichtsabnahme unter anderen körperlichen Aktivitäten. Im Winter ist eine Alternative zu Parks und Stadien das Laufband, dessen Wirksamkeit nicht nur von der Geschwindigkeit und Häufigkeit der Klassen abhängt, sondern auch von dem richtig formulierten Trainingsprogramm.
Tool für Fettverbrennungssimulator kann nur bestimmten Regeln unterworfen werden:
die Pulsrate sollte 70-90% der maximalen Herzfrequenz erreichen; Die Fettverbrennungszone beträgt 75-90% der Zielherzfrequenz.
Die Laufband-Lüge
Das Laufband wird zu einem effektiven Cardio, wenn man für mindestens 30 Minuten einen Herzrhythmus in der Fettverbrennungszone pflegt. Die Hauptübung läuft, die monoton sein kann, sprinkt mit Beschleunigungen oder mit einem großen Hang, um ein raues Gelände zu simulieren. Im Idealfall wechseln alle drei Arten von Lasten. Das Laufband, wie andere Schlankheits-Maschinen, bietet etwa 300-500 verbrannten Kalorien pro Übung, die genug ist, um ein Kalorien-Defizit zusammen mit Nahrungsbeschränkungen zu schaffen: die Ablehnung von süßen, fettigen, kleineren Portionen. Das Essen sollte hochwertig sein, enthält Proteine, Fette, Kohlenhydrate, und nur dann werden die Übungen einen sichtbaren Effekt haben.
Ein kleines Rechenbeispiel
Berechnen Sie den Puls in der Fettverbrennungszone durch einfache Formeln der maximalen Herzfrequenz (MCP):
- Zu den Männern = 220 – Alter;
- zu Frauen = 226 – Alter.
Die Fettverbrennungszone wird durch die Bestimmung von 70-90% MCP berechnet. Schalten Sie den Simulator ein und finden Sie in diesem kalorienverbrauch laufband Bereich die maximale Frequenz, die es Ihnen ermöglicht, einen bestimmten Rhythmus des Laufen beizubehalten, während Sie die richtige Atmung behalten. Dann können Sie die Fettverbrennungszone aus dem gefundenen Maximum berechnen – innerhalb von 75-90%. Die berechnete Pulsrate wird das Ziel für das Cardio-Training. Es gibt Simulatoren, die die Pulsfrequenz und die Fettverbrennungszone kontrollieren. Vor dem Start des Rennens betreten sie das Alter und das Gewicht der Person. Der Computer wird automatisch das Programm, die Geschwindigkeit und Steigung der Oberfläche ändern.
Effektiv abnehmen: Tipps für erfolgreiches Absprecken
Anfänger ersten 3-4 Wochen müssen auf die Entwicklung der Ausdauer konzentrieren, so dass ohne Kurzatmigkeit, bleiben Sie für 30 Minuten in einer bestimmten Zone des Pulses. Der Vorteil des Laufen besteht vor allem darin, die körperliche Fitness des Körpers zu verbessern. Jeder Gewichtsverlust-Programm auf dem Laufband bietet eine Änderung in der Intensität der Last, denn für drei Wochen wird der Körper verwendet, um Geschwindigkeit durch das Wachstum der Ausdauer und Stärkung der Muskeln. Es ist notwendig, das Niveau der Steigung allmählich zu ändern, die Geschwindigkeit zu erhöhen, die Intervallmethode anzuwenden.
Programm für Anfänger für 20 Minuten Durchführung 3-4 mal pro Woche für die Entwicklung von Ausdauer und Herz-Kreislauf-System. Während des kalorienverbrauch laufband Aufwärmens und einer Kupplung sollte die Herzfrequenz (Herzfrequenz) innerhalb von 55-65% des Maximums liegen und während des Rennens 65-75% des MSR. Das Training ist Intervall, wobei jedes Intervall 30 Sekunden beträgt, während dessen die Steigung und die Geschwindigkeit variieren. Nach einem Warm-up, bei dem 2 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 2 km / h ohne Kippen und 2 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 3 km / h laufen, beginnen die Übungen:
Das Fazit: Effektiv abnehmen leicht gemacht
- 1,5% – 3;
- 1,5% – 4;
- 1% – 5;
- 0,5% – 6;
- 0,5% – 6,5;
- 0,5% – 6;
- 1% – 5;
- 1,5% – 3,5.
Intervalle werden 5 mal wiederholt. Die Kupplung ist 2 Minuten bei einer Geschwindigkeit von 3,5 km / h und 2 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 2 km / h abgeschlossen.
Mittelstufe für 30 Minuten
Das Training kann 4-5 mal pro Woche für einen Monat durchgeführt werden, um das Ausmaß der Ausdauer zu erhöhen und das Fett effizienter zu verbrennen. Während des Aufwärmens und der Anhänge sollte die Herzfrequenz 55-65% des MCP erreichen und während des Rennens 75-85% des MCP. Übungen sollten nach dem Aufwärmen eines zweiminütigen Laufes mit einer Geschwindigkeit von 3,5 km / h ohne Neigung und weitere 60 Sekunden mit einer Geschwindigkeit von 4,5 km / h mit einem Winkel von 1,5% beginnen:
Der Tisch zeigt den Neigungswinkel und die Geschwindigkeit in km / h
- 2,5% – 5;
- 2,5% – 5,5;
- 2% – 6;
- 1,5% – 6,5;
- 1,5% – 7;
- 1,5% – 6,5;
- 2% – 6;
- 2,5% – 5.
Intervalle werden 8 mal wiederholt. Die kalorienverbrauch laufband Kupplung umfasst 120 Sekunden bei einer Geschwindigkeit von 4,5 km / h mit einer Steigung von 1,5% und das gleiche mit einer Geschwindigkeit von 3 km / h ohne Neigung.