Bis zum Muskelversagen und noch viel weiter
Experten sagen, dass, um in gute hochintensitätstraining körperliche Gestalt zu bekommen, sogar ein sehr kurzes Training genug ist. Aber mit einer Bedingung – die Last muss an der Grenze der Möglichkeiten sein.
Dieses Prinzip wird als „Hochintensitätsintervalltraining“ bezeichnet. Nun sind auf der Basis mehrere Trainingsarten entwickelt worden, aber alles mehrgelenksübungen begann mit dem so genannten „Tabata-Protokoll“.
Hochintensitätstraining für die Brust
Izumi Tabata begann, die Wirksamkeit der kurzen intensiven Ausbildung in der Mitte der 1990er Jahre zu studieren, als Cheftrainer der japanischen Speed-Skating-Team. Gemeinsam mit seinen anderen Kollegen entwickelte er eine Methode, die es ermöglichte, die Trainingszeit zu minimieren, ohne ihre Wirksamkeit zu reduzieren.
Der neue Komplex bestand aus intensiven 20-Sekunden-Zyklen mit Unterbrechungen von zehn Sekunden. Die Ausbildung von acht Ansätzen dauerte etwa vier Minuten.
Tabata versuchte eine neue Methode auf Skater seines Teams, und die Ergebnisse übertrafen alle Erwartungen. Es stellte sich heraus, dass Intervalltraining noch effektiver ist als die üblichen langen Stunden.
Hochintensitätstraining für die Beine
Das Geheimnis der Wirksamkeit des Tabata-Protokolls ist, dass die Fettverbrennung während dieses hiit training für eine lange Zeit andauert. Dies ist, weil in Zeiten von sehr intensiven körperlichen übung der Körper nicht genug Sauerstoff, das heißt, ein Sauerstoff „Mangel“ auftritt. Nach jedem kurzen Zyklus versucht der Körper, „aufzuholen“ – der Sauerstoffverbrauch ist stark erhöht, was wiederum den Stoffwechsel beschleunigt.
Der erhöhte Sauerstoffverbrauch ist wiederum mit der Normalisierung des hormonellen Gleichgewichts, der Erneuerung der Energiereserve, der Erneuerung der Zellen, der Aktivierung der inneren Organe und Muskeln und des Anabolismus (ein Prozess, in dem Energie zur Bildung von Zellen und Geweben verwendet wird) verbunden.
Hochintensitätstraining für die Schultern
Es scheint nur, wie vier Minuten Training ist vernachlässigbar. Es spielt keine Rolle, welche Form du bist – für 20 Sekunden Training mit der Tabata-Methode fühlen Sie sich wie gequetscht wie eine Zitrone – und voraus gibt es sieben weitere solche Zyklen und es werden nur 10 Sekunden zwischen ihnen.
Ein wichtiges Plus des Prinzips von Tabata ist, dass es auf eine riesige Anzahl von Übungen angewendet werden kann – Sie können laufen, üben auf einem Heimtrainer, Kniebeugen, etc. Alles, was erforderlich ist, ist die maximale Anzahl von Bewegungen in kurzer Zeit und an der Grenze der Möglichkeiten.
Vor kurzem veröffentlichten Experten ausdauer der norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie die Ergebnisse ihrer Studie, in denen sie bewiesen, dass zur Erhaltung einer guten körperlichen Fitness ist es genug, um nur dreimal pro Woche für vier Minuten zu üben. Natürlich mit maximaler Intensität.
Um an dem Experiment teilzunehmen, brachten Dr. Arndt Erik Tionne und seine Kollegen 24 „unsportliche“ aber gesunde Männer ein, die in zwei verschiedenen Programmen verlobt waren:
13 Personen wurden nach dem Standardschema trainiert: Vier Intensivzyklen (mit einer Herzfrequenz von 90% des Maximums) wechselten mit dreiminütigen Perioden aktiver Erholung (bei einer Herzfrequenz von 70%). Die restlichen 11 Teilnehmer wurden auf einem neuen Prinzip trainiert – nur ein vierminütiger Zyklus bei 90% der maximalen Herzfrequenz.
Intensives Krafttraining für Fortgeschrittene
Als Ergebnis hat die Gruppe, die an einem neuen Prinzip arbeitet, das Niveau des maximalen Sauerstoffverbrauchs um durchschnittlich 10% erhöht, und in der Gruppe, die an dem Standardschema beteiligt war (dh mehrmals mehr), stieg der gleiche Indikator um 13% – nicht so sehr Unterschied. Der Blutdruck der Teilnehmer in beiden Gruppen sank.
Die Autoren der Studie stellen fest, dass ihr neues Prinzip der Ausbildung speziell für inaktive Menschen konzipiert ist, die eine gute körperliche Gestalt bekommen und ihre Gesundheit verbessern wollen. Für Menschen mit gutem körperlichen Training ist diese Methode unwahrscheinlich, genauso effektiv zu sein.