mehrgelenksübungen

Die richtige Übungsreihenfolge im Krafttraining

Wieso Struktur im Krafttraining wichtig ist

Alles, was Sie brauchen, um Gewicht mehrgelenksübungen zu verlieren und erreichen die ideale Figur ist eine gesunde Ernährung, Zweckmäßigkeit, Geduld und tägliche Ausübung einer Reihe von körperlichen Übungen. Über was Übungen am besten zu Fettverbrennung beitragen, werden Sie aus diesem Artikel zu lernen.

1. Squat

Eine der besten und natürlichsten Übungen für einen Mann. Diese Bewegung wirkt durch alle Muskeln im Unterkörper, einschließlich der Gesäßmuskeln und der Oberschenkel. Es bietet auch eine Belastung für die Muskeln des Körpers und tiefe Muskeln des Bauches und zurück.

2. Pushup

Dies ist eine der besten Übungen für den Oberkörper, denn es funktioniert alle Muskeln von der Brust auf den Rücken, auf Ihre Hände und mehrgelenksübungen sogar Ihre Presse. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern über Ihren Handgelenken sind. Biegen Sie Ihre Arme und versuchen Sie, Ihre Brüste und Hüften so nah an den Boden wie möglich zu halten, aber berühren Sie es nicht.

3. Brücke

Die Brücke stärkt die Gesäßmuskulatur grundübungen und die Oberschenkelmuskeln sowie die Muskeln der Bauch-, Rücken- und Innenschenkel. Du kannst diese Übung mit einem Bein aufheben.

grundübungen

4. Lunge

Machen Sie einen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß und sitzen auf ihm, bis das vordere Knie um 90 Grad gebogen ist, und das Knie des hinteren Beines berührt nicht den Boden. Dann richten Sie sich auf und machen Sie einen Schritt vorwärts mit Ihrem linken Fuß, wiederholen die Übung den anderen Weg.

5. Planke

Nun, wir kennen die Bar. Es ist zu einem der Schlüsselelemente für die Stärkung der Muskeln des Körpers geworden. Sie können diese Übung sowohl auf gebogenen als auch auf geraden Armen durchführen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften, Fersen und Schultern eine gerade Linie sind.

6. Trizeps Dip

Diese Übung zielt auf die Muskeln auf der Rückseite der Schulter. Wenn Sie feststellen, dass Sie Unbehagen in Ihren Handgelenken fühlen, dann versuchen Sie, ihre Position zu ändern oder Pausen für ihre Ruhe zu nehmen.

7. Einzelbein-Leadlift

Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Rücken zu stärken, die sehr oft ignoriert werden. Stehen Sie auf einem Bein mit einem leicht gebeugten Knie, und senken Sie dann Ihren Körper nach vorne, bis er eine Position parallel zum Boden einnimmt. Pause, dann geh zurück zum Anfang. Machen Sie ein paar Wiederholungen, und ändern Sie dann Ihre Beine und wiederholen Sie den anderen Weg.

8. Spinal Balance

Die Übung beginnt in einer Betonung, die auf der Handfläche und den Knien liegt. Zieh deinen rechten Arm nach rechts. Synchron heben Sie das linke Bein hinter sich, so dass es eine gerade Linie mit Ihrem Körper und ausgestreckten Arm bildet. Dann tippe auf den Ellbogen des rechten Arms deines linken Knies, der nach vorne gezogen wird. Ihre Wirbelsäule ist zu dieser Zeit gerundet, und Ihr Kinn ruht auf der Brust. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.

9. Fahrräder

Diese Übung braten Ihre Bauchmuskeln mit echtem Feuer, weil sie verwendet werden, um den Körper zu stabilisieren und zu drehen. Es wurde auch langhantel übungen bewiesen, dass diese Übung mehr Muskelfasern in der geraden und schrägen Bauchmuskeln als Standard-Wendungen aktiviert.

langhantel übungen

10. Kick Downs

Diese einfache Übung kann Ihnen helfen, einen stärkeren Rücken zu bauen und machen Sie weniger anfällig für Verletzungen. Von der anfälligen mehrgelenksübungen Position heben Sie gerade Beine bis zum rechten Winkel. Reiße nicht das Gesäß aus dem Boden. Senken Sie Ihre Beine nach unten, und dann, ohne den Boden zu berühren, heben Sie sich zurück.

11. Seite Lunge

Die meisten Menschen machen Angriffe nur vorwärts oder rückwärts. Aber Angriffe sind nicht weniger sinnvoll. Diese Übung ist eine hervorragende Ergänzung zu jedem Trainingsplan, denn sie erarbeiten Ihre Muskelfasern, Sehnen und Bänder in die andere Richtung.

12. Burpees

Die bemerkenswerteste Sache in dieser Übung ist, dass es kombiniert Cardio und Macht Last. Es ist ein Komplex von Bewegungen für den ganzen Körper, einschließlich der Muskeln der Hände, Rücken, Bauch und Beine. Um die Last zu erhöhen, füge einen Sprung nach dem Richten hinzu.

13. Lunges wechseln

Dies ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, den ganzen Unterkörper zu stärken: Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß, Kälber. Bonus: Auch diese Übung beinhaltet die Muskeln des Koffers, die Ihnen helfen, höher zu springen und pflegen Gleichgewicht.

14. Pullup

Das Herausziehen ist eine der schwierigsten Übungen mit Körpergewicht. Es lädt die Muskeln von Rücken, Brust, Schultern und Händen wie nur wenige andere Bewegungen. Wenn Sie nicht sofort die üblichen Pull-ups ausführen können, dann enges bankdrücken versuchen Sie es mit der Hilfe oder verwenden Sie einen speziellen Simulator, der diese Übung zuerst erleichtert.

enges bankdrücken

15. Jumping Jack mehrgelenksübungen

Manchmal springt man nicht viele, aber wenn es darum geht, die Knochendichte zu erhöhen, ist es eine tolle Sache. Jumping Jack ist eine der besten plyometrischen Übungen, die einfach phantastisch beeinflusst auch das Herz-Kreislauf-System.

16. Bergsteiger

Eine der besten komplexen Übungen, die Sie finden können. Diese Übung kombiniert die Ladung der Stange mit den Bewegungen der Knie, die auf die Brust gezogen werden. Beinbewegungen laden auch deine Presse und helfen, Kalorien zu verbrennen. Es ist sehr wichtig, dass Sie die richtige Haltung während der Übung folgen und halten Sie Ihre Schultern und Körper gerade.

17. Tuck Jump

Diese Sprünge mit dem Ziehen der Knie eigengewichtsübungen an die Brust sind eine extrem leistungsfähige und lustige Übung, die Ihnen helfen wird, Ihren Körper zu stärken, einschließlich des Herzens. Dies ist auch ein guter Weg, um Ihre Agilität zu verbessern, Kraft und erhöhen Sie Ihre Fähigkeit, höher zu springen.

Die obigen Übungen sind universell und autark, um das Ergebnis zu erreichen, das du gesetzt hast. Sie können willkürlich aus ihnen Ihre mehrgelenksübungen eigenen Komplexe, variieren die Reihenfolge und die Anzahl der Wiederholungen abhängig von Ihrer Gesundheit zu komponieren. Jede Übung hat Dutzende von Modifikationen, so dass Sie gezielt erarbeiten verschiedene Muskelgruppen und deutlich diversifizieren Sie Ihr Training. So können Sie insgesamt eineinhalb Dutzend Grundbewegungen ein Trainingsprogramm mit fast jeder Komplexität schaffen.