Willst du kräftige Beinmuskeln oberschenkeltraining aufpumpen? Nutzen Sie die unschätzbare Ratschläge des Experten für hockende und heftige Tage!
Wenn ich gebeten wurde, die wertvollsten Ratschläge für Beintraining zu wählen, würde ich aufhören „Do not skip days of leg training!“
Viele Neulinge könnten denken, „warum trainierst du deine Füße, wenn die Bank für Bankdrücken leer ist?“ Und selbst wenn du schlanke beine die Bühne erreicht hast, wo die Bussenausbildung nicht mehr im Zweifel ist, kannst du noch Fragen zur Entwicklung des Unterkörpers haben. Ich wählte neun Tipps, die, wie es scheint, am häufigsten vernachlässigt werden.
Oberschenkeltraining mit Isolationsübungen
Die meisten Bodybuilder wissen, dass Beintraining das schwerste Training der Woche im wörtlichen Sinne des Wortes ist, was durch das beeindruckende Gewicht und die hohe Belastung für william llewellyn anabolics die Entwicklung großer Muskelgruppen erklärt wird. Die glühenden Fans des Krafttrainings sind nach besonders harten Beintraining gut mit Gebete an Porzellangötter vertraut.
Beinstrecker
Auf der anderen Seite schauen einfache Amateur-Athleten oft auf Beintraining und trainieren die Hände, aber ohne den Vorteil des Auftritts im T-Shirt. Sie werden gerne ein paar Beinschulungen überspringen.
„Die Tage des Beintrainings unterscheiden sich grundsätzlich von der Ausbildung anderer Körperteile“, sagt Mike Hildebrand, Fitnessleiter bei Axioma Club (Boyce, Idaho), ein dreifacher Sieger in der Mens Physics Kategorie und einer der von Dymatize gesponserten Athleten. – Tag der Beintraining erfordert besondere psychologische und körperliche Ausbildung. Wenn es Zeit ist, deine Beine zu schütteln, bereite ich mich auf eine lange Schlacht vor. Ich nehme die Tatsache an, dass am Tag des Trainings deiner Füße du weit weg von der Komfortzone gehst, sonst wird es keinen gewünschten Fortschritt geben. “
Oberschenkeltraining mit Mehrgelenksübungen
Sie können Ihre Beine wie jeder andere Teil Ihres Körpers trainieren, oder Sie können Höllengewicht auf die Beine geben. Wenn du es nach dem Training nicht fühlst, hast du nicht hart genug gearbeitet! Ich sage nicht, dass du aus dem Fitnessstudio kriechen musst, aber das Treppensteigen soll zu einem echten Test werden!
Beinpresse
Die schwerste und anstrengende Ausbildung der Woche erfordert eine vollständige psychologische und körperliche Bereitschaft. Das bedeutet, dass Sie vor dem Training eine gute Erholung haben dave tate stronger sollten, gut essen und einen Vor-Trainings-Komplex machen, der Ihnen helfen wird, mit der neuesten Kraft weiter voranzukommen. Sie müssen sich mental an die Tatsache anpassen, dass das nächste Training besser sein wird als das vorherige. Und hoffe nicht, dass du am Ende des Trainings genug Kraft hast, um eine andere Muskelgruppe zu trainieren!
2. Eine Fußpresse ersetzt niemals eine Kniebeuge
Für jeden Bodybuilder, der seine Füße trainiert und regelmäßig sitzt, gibt es ein Dutzend Athleten, die sie hassen. Ich weiß, weil ich so bin. Ich suche irgendeine oberschenkel abnehmen Entschuldigung, einfach nicht zu hocken. Lieblings-Entschuldigung – um sich zu überzeugen, dass das Drücken Ihrer Füße so gut ist wie Kniebeugen. Am Ende handelt es sich um die gleichen Muskelgruppen, und ich kann eine Tonne Eisen aufheben!
Natürlich, nur weil es eine Biegung der Knie- und Hüftgelenke gibt, wird die Bankpresse nicht einmal Kniebeugen. „Es gibt keinen Zweifel daran, dass Kniebeugen viel Arbeit geben und mehr Muskelfasern als Fußpresse beinhalten“, sagt Hildebrand. – Squats erfordern die Teilnahme der gesamten kinematischen Kette bei gleichzeitiger Betätigung aller Muskeln, was sie zum Besten in Form von Funktionalität, Entwicklung von Masse und Kraft macht. “
Kniebeugen
Hildebrand betont, dass Kniebeugen mit dem entsprechenden Volumen und der Intensität der Belastung die natürliche Sekretion anabole oberschenkeltraining Hormone optimieren. Nach Multi-Gelenk-Übungen im Blut der Athleten gibt es ein höheres Niveau von Wachstumshormon und Testosteron the official handbook of the b.d.f.p.a. als nach Übungen, die weniger Muskelmasse laden. Es gibt eine direkte Beziehung zwischen der Menge des produzierten Testosterons und der Menge der Muskelmasse, die an der Bewegung beteiligt ist.
Obwohl der Kampf zwischen Kniebeugen mit freiem Gewicht und Sit-ups im Simulator zugunsten des freien Gewichts endete, sollten Sie sich nicht auf Kniebeugen mit einer „hohen“ Langhantel beschränken, die oft als Kniebeugen von Bodybuildern bezeichnet wird. Frontal Kniebeugen (mit einer Hantel auf der Brust) wird dazu beitragen, den Akzent vom Gesäß zum Quadrizeps zu verlagern, indem man den Schwerpunkt nach vorne überträgt.
In sit-ups von powerlifters mit einer „niedrigen“ Langhantel, senken Sie die Bar unten – auf das Niveau der hinteren Deltas, anstatt Trapeze. Dies führt dazu, dass Sie sich nach vorn lehnen und den Schwerpunkt leicht verschieben. Sie können sofort mehr Gewicht nehmen nur durch die Erhöhung der Beteiligung der Gesäß und Muskeln der Oberschenkel und weniger Aktivierung der unteren Quadrizeps.
Weitere nützliche Optionen für Free-Weight-Sit-ups sind Sumo Kniebeugen, Kniebeugen mit Gewichten und Becher Kniebeugen.
3. Hocken Sie sich nicht, wenn Sie mit Fersen auf einem Brett oder Pfannkuchen stehen
Haben Sie sich jemals gefragt, warum ein Kerl mit Fersen auf einem Brett oder kleinen Pfannkuchen kauert? Mit den angehobenen Fersen oberschenkeltraining wird der Schwerpunkt leicht nach vorne verschoben, daher gehen die Knie meistens beim Übergang in die untere Position vorwärts. Dies verschiebt den Schwerpunkt der Übung auf den unteren Quadrizeps. Aber das ist nicht das Ende der Geschichte. Gleichzeitig erhöht sich die Belastung des Knorpels und der Bänder der Kniegelenke.
Wenn deine Knie in Ordnung sind, ist es egal – zumindest noch nicht. Aber fast alle Powerlifter mit Erfahrung leiden unter Knieschmerzen, so dass das Wissen über sicherere Hocke Optionen wird definitiv nicht stören.
„Während der Kniebeugen ist die Belastung des Kniegelenks so groß. Von der Tatsache, dass du deine Fersen auf die Tafel steckst, kann es mehr schaden als nützen „Sagt Brooke Erickson, das professionelle Fitnessmodell der IFBB. „Biomechanik spielt eine wichtige Rolle in der Langlebigkeit Ihrer Gelenke, egal wie gesund sie im Moment sind.“
Auf jeden Fall der beste Weg, um Ihre Technik aus der Sicht der Sicherheit der Kniegelenke zu bewerten ist, um die Füße auf den Boden oder auf der Plattform des Simulators und während der absteigenden Phase zu überprüfen, ob die Knie nicht über die imaginäre Ebene, die durch die Zehen geht zu gehen. (Wenn man Gak Kniebeugen macht, befindet sich dieses Flugzeug in einem kleinen Winkel).
Wenn deine Knie über die imaginäre Ebene hinausgehen, unterwerfst du das Gelenk mit unerwünschtem Stress. Bewege deine Beine. Höchstwahrscheinlich hochintensitätstraining musst du sie höher auf der Plattform anheben oder bei weiteren Übungen weiter beiseite legen, auf die Plattform oder die Ausfallschritte klettern, also überquere du nicht die Züge. In Bezug auf Angriffe bedeutet dies, dass man nur einen etwas breiteren Schritt machen muss.