Das kleine 1×1 des Kreuzhebens
Das kreuzheben atmung der Bar zum ist eine der effektivsten und einfachsten Übungen für die isolierte Behandlung der Muskeln der Hände. Der Hauptvorteil des Anhebens des Bizeps ist, dass durch die korrekte Leistung nicht nur die Hände entstehen, sondern auch der obere Schultergürtel.
Trotz der scheinbaren Einfachheit der Übung führen die meisten Anfänger es falsch durch und übertragen die Last von den Muskeln des Bizeps auf die Schultern und provozieren das Aussehen der Schmerzen im Nacken. Um die Bar zum Bizeps zu heben, war wirklich effektiv, wir brauchen eine ideale Technik.
Die richtige Technik beim Kreuzheben
Streng genommen sind die Aufzüge am Bizeps keine anatomische Bewegung – im wirklichen Leben nehmen wir selten eine Last oder einen schweren Gegenstand aus dem Boden in ähnlicher Weise auf. Die Hauptfunktion der kreuzheben des Bizeps ist es, den Körper nach oben zu heben, zum Beispiel beim Zurückziehen mit einem Griff.
Deshalb ist der Bizeps anatomisch nicht nur mit dem Trizeps, sondern auch mit dem Schultergürtel, dem oberen Teil der Brust und sogar der Muskulatur des Rückens verbunden. Die Verbindung zwischen dem Muskel-Gehirn und diesen Muskelgruppen und der Fähigkeit, sie in die Arbeit des Aufhebens des Bizeps einzubeziehen, ist der Schlüsselpunkt des Trainings.
Die Hebe- und Senkbewegung
Die Verwendung von übermäßigem Arbeitsgewicht beim Heben des Bizeps ist der häufigste Fehler. Zu viel Gewicht überträgt die Last auf die Muskeln, die nicht in die Bewegung involviert sein sollten und den Schultergurt zusammenziehen. Als Ergebnis wird eine gebeugte und verzerrte Figur gebildet.
Der zweite Fehler verdreht den Kopf, während du die Übung machst, wenn du versuchst, dich im Spiegel zu sehen. Jedoch, da das Anheben des Bizeps in der Arbeit indirekt die Muskeln der Schulter und des Halses, das Drehen des Kopfes „unter Last“ kann Schmerzen im Nacken und sogar Verschiebung der Wirbel verursachen.
Die richtige Atmung beim Kreuzheben
Stehend stetig, nehmen Sie die Hantel Griff entlang der Breite der Schultern (Palmen nachschlagen, der Hals berührt die Spitze der Hüften). Ein wenig rumänisches kreuzheben beugen Sie die Knie – das wird die Last auf den unteren Rücken reduzieren. Die Schultern und Schulterblätter werden zurückgezogen und etwas abgesenkt, die Brust ist leicht belichtet, die Presse ist gespannt. Schau einfach unter den Horizont.
Langsam heben die Stange wegen der Kraft der Hände – seine Trajektorie sollte einem Halbkreis ähneln. An der Spitze der Bewegung (die Bar befindet sich auf der Schulter Ebene) sollten Sie die Bizeps-Belastung fühlen. Stellen Sie sicher, dass sich die Körperposition nicht ändert, und Sie schwingen nicht hin und her.
Kreuzheben: Fehler, die es zu vermeiden gilt
Das Drücken der Ellbogen kreuzheben atmung gegen den Körper, im Gegensatz zum Volksglauben, ist nicht notwendig. An der Oberseite der Bewegung sollten die Ellbogen leicht (aber nur geringfügig) vorgestellt werden, wodurch die Amplitude maximiert wird – das erhöht die Belastung des Bizeps, auch bei einem geringeren Arbeitsgewicht.
Am unteren Punkt der Bewegung sollten crossfit übungen langhantel sich die Hände nicht vollständig an den Ellbogen ausrichten, da dies die Muskelkontrolle und die Bizepsbelastung verringert (vergleiche mit entspannenden Händen in Pull-ups). Darüber hinaus kann die volle und unkontrollierte Begradigung des Ellenbogens beim Heben des Bizeps sogar traumatisch sein.
Kreuzheben: Bandscheiben-Killer oder Rückenprotektor?
Die Lifte am Bizeps mit der Bar mit dem EZ-Hals aufführen (im Gegensatz zum Hals der üblichen geraden Stange, leicht gekrümmt) ist vorzuziehen. Neben der Tatsache, dass die EZ-Stange unnötige Belastung von den Ellenbogengelenken und Handgelenken entfernt, ist es effektiver die Muskulatur des Bizeps in der Arbeit.
Unter anderem ist es kreuz falsch der EZ-Hals, der es Ihnen ermöglicht, die Muskeln des oberen Teils des Körpers zu bearbeiten und eine klassische Sportfigur mit kräftigen Schultern zu bilden. Um dies zu tun, heben Sie den Bizeps mit einem schmalen Griff und positionieren Sie die Handflächen nach unten. Das verwendete Gewicht ist niedrig, 3-4 Sätze von 15-17 Wiederholungen.
Kreuzheben atmung: Welche Varianten gibt es?
Anfänger, bevor sie fortfahren, Lifte auf dem Bizeps mit einer Hantel oder mit Hanteln zu führen, wird es zunächst empfohlen, zu lernen, wie man kreuzheben atmung die Muskeln des Bizeps spürt. Merkwürdigerweise klingt das nicht richtig, aber die meisten Anfänger sind nicht mit dem Bizeps in die Arbeit, die Übungen sind grundsätzlich falsch.
Der beste Weg, um eine Verbindung zwischen dem Bizeps und dem Gehirn zu bilden und zu entwickeln, wird durch das konzentrierte Heben der Hanteln auf der Bank für die Presse auf den Bizeps geholfen. Machen Sie 4-5 Sätze von 15-20 Wiederholungen mit einem durchschnittlichen Gewicht und versuchen, „fangen“ das Gefühl, dass es der Bizeps ist, der das Gewicht hebt.