Training für Hypertrophie – das ist, was im Bodybuilding maximalkrafttraining gesucht wird, der aktive Aufbau der Muskelmasse. Neben der ästhetischen Komponente ist die Muskelmasse selbst ein metabolisch aktives Gewebe von großer Bedeutung für die Gesundheit.
Wer braucht Krafttraining? Die Entwicklung von Machtfähigkeiten ist in einer Vielzahl von Sportarten von Rugby bis zu Wettkämpfen im „stärksten Mann der Welt“ wichtig. Bei solchen Wettkämpfen spielt dein Gewicht keine Rolle, sondern absolute Kraft.
Maximalkrafttests – ein zweischneidiges Schwert
Das Training für die Kraftentwicklung ist beim Powerlifting notwendig. Einfach ausgedrückt, sein Wesen ist es, die Stärken zu verbessern, ohne die Muskelmasse zu erhöhen. Eine solche Ausbildung führt zu Veränderungen im neuromuskulären System, ohne Hypertrophie der Muskulatur.
Sprechen über die Komponenten des Trainingsprozesses (siehe Tabelle), gibt es:
– Trainingsvolumen,
– Art der Muskelkontraktion,
– Art und Reihenfolge der Übungen,
– Geschwindigkeit der Muskelkontraktion,
– Ruhepausen zwischen Ansätzen und Übungen,
– Häufigkeit der Trainingseinheiten.
Das Trainingsvolumen im Krafttraining ist die Gesamtheit der Anzahl der Serien, die Anzahl der Wiederholungen in jeder Serie und das Gesamtgewicht insgesamt erhöht. Das Trainingsvolumen kann bei Bedarf durch Variieren dieser Komponenten verändert werden.
Maximalkrafttraining: Das Trainingsvolumen ist entscheidend
Die Art der Kontraktion in der Übung kann konzentrisch, exzentrisch und statisch sein. Im ersten Fall, mit einer konzentrischen Belastung, ist der Muskel in Spannung und verkürzt. Im Falle einer exzentrischen Kontraktion wird der Muskel unter Spannung verlängert und verändert sich nicht unter statischer Belastung.
Zum Beispiel werden die größten Freisetzungen von Wachstumshormon bei konzentrischer Arbeit beobachtet.
Das Thema der Übungen im Krafttraining wurde schon erhoben. Sie können die Übungen auf unterschiedliche Weise teilen, zum Beispiel können sie in Mehrfachgelenke aufgeteilt und durch ihre Komplexität isoliert werden. Die ersten sind anspruchsvoller und beinhalten mehr Gelenke bzw. Muskelgruppen. Multi-Gelenk-Übungen verursachen mehr Stress für den Körper (ein Anstieg der Hormone und Stoffwechsel) und sind effektiver.
Die Geschwindigkeit der Übung ist auch wichtig. Im Falle von Anfängern wird angenommen, dass die Dauer des Muskels in der Spannung den Trainingseffekt beeinflusst. Zum Beispiel, wenn es darum geht, die Muskeln aufzubauen, empfiehlt es sich, die Übung mit einer Geschwindigkeit von 2: 1: 2 (4) durchzuführen, wobei die konzentrische Phase 2 Sekunden dauert, isometrische 1 Sek. Und exzentrisch bzw. 2 (4) Sekunden.
Pausen in Ruhe – abhängig von der Aufgabe des Trainings (Hypertrophie, Kraft, lokal-muskuläre Ausdauer, Macht) und Vorbereitung des Praktikers. Suchen Sie nach den Empfehlungen auf dem Typenschild.
Die Häufigkeit der Schulungen hängt auch von einer Reihe von Faktoren ab: dem Ausbildungsniveau, dem Ausbildungszweck, der Wahl der Übungen, der Erholung, der Intensität der Ausbildung. Alle diese Nuancen werden in den folgenden Beiträgen auf den entsprechenden Unterthemen berücksichtigt.
Der korrekte Ablauf des Maximalkrafttrainings
Zyklische Diät funktioniert! Dies ist keine maximalkrafttraining Theorie – sie wird von uns in der Praxis überprüft wird.
Wie oft haben Sie sitzen Sie auf einer Diät und verloren Gewicht schnell nach der Rückkehr zurück? Sie essen ein wenig, von Tag zu Tag Sprung bis zur Erschöpfung auf Aerobic, betrügen Kreuze.
Macht. Ohne die richtige Ernährung kann der Körper nicht richtig erholen. Tatsächlich während der Ausbildung verbringen wir 15 bis 35 Prozent der Reserven an Glykogen. wir einen Teil des Wassers während der Atmung und Transpiration auch verlieren. Am Ausgang wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe. Und geschädigten Muskel zu reparieren, müssen wir Baumaterial – Protein. Auf der Grundlage hierfür ist eine richtige Ernährung Plan.
Essen Sie 3-5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körperprotein (2 g / kg), Fett (05-1g / kg). Nach dem Training trinken (Balance Ergänzungswasser-Salz), um das Mineralwasser dann Kohlenhydrate und Proteine maximalkrafttraining aufzufüllen.
Viele der „Pitching“ ändern zu oft ihre Essgewohnheiten. Schnappen Sie etwas in einer Schaltung, dann noch einer. Eine ähnliche Situation besteht mit Nahrungsergänzungsmitteln. Nehmen Sie eins nach dem anderen. Inzwischen, keine Diät, hat kein Additiv ausüben seine Wirkung nicht früher als 3 Wochen. Nur in 20 bis 25 Tagen können Sie eine zuversichtliche Aussage über die Sinnlosigkeit einer Diät oder Sport Produkt.
Die Berechnung der maximalkrafttraining Gesamtenergiezufuhr, sowie eine präzise Steuerung des Inhalts in der Ernährung von Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette müssen ein Bodybuilder sein. vielversprechenden Diät-Plan wird auf der Grundlage dieser Berechnung gebaut, entworfen, um das „Gewicht“ zu erhöhen. Ohne eine solche klaren Plan, wenn Sie Gewichte verwenden und täglich Kalorimeter prüft genau die Energieintensität der Speisekarte, ist der Erfolg nicht möglich. Kalorienzählen, sowie die Kraft des Makro – es ist die einzige zuverlässige Garantie von unter ist – oder über fress! Genauer gesagt ist es die einzige Garantie für das Wachstum der „Massen“!