Wie die Presse zu Hause pumpen?

Training zu Hause, es ist sicherlich besser als nichts, aber wenn Sie beiseite für sich selbst etwas Geld gesetzt und ein Abonnement für die Turnhalle kaufen … es wird viel besser. Aber lassen Sie uns nicht über trenazhorku reden und listen die beiden wichtigsten von jedermann Problemen konfrontiert, der es vorzieht oder gezwungen ist, zu Hause zu trainieren:

  • Der Mangel an Motivation. In der Mitte eines Hauses, wo es Familie ist, ist es sehr schwierig, auf der harten Arbeit zu konzentrieren. Atmosphäre Hardcore-Turnhalle, wo die Menschen schwitzen umpflügen, fehlt. Daher sehr oft Trainingseinheiten zu Hause genug für maximal 2 Wochen;
  • Erfahrung ist nicht genug. Auch wenn Sie Theoretiker lesen und kennen alle Besonderheiten und Eigentümlichkeiten der Übung, zu üben, ist es wünschenswert, einen Blick auf zu leben, wie ein erfahrener Sportler beschäftigt;

Wenn Sie diese Probleme verstehen, verstehen und lernen, die Bewegungen und Techniken, die Sie die große Motivation für die zukünftige Arbeit geben, ist das Ergebnis sehr schnell.

Neben Bewegung, wollen Sie verstehen, wie Bauch- und für jede Bewegung angeordnet zu tun, ist er verantwortlich. Der Hauptzweck der Presse – ist die Konvergenz des Beckens und Thorax zueinander ist, sowie die Presse eine große statische Last nimmt, wenn schweres Krafttraining durchführt, unseren Stamm Steifigkeit geben „Rahmen.“ Praktisch alle Bauchmuskelübungen auf dem Prinzip der Konvergenz des Beckens an der Brust unterteilt sind (wenn die meisten der Belastung fällt am unteren abs), und umgekehrt, der Brustkorb bis zum Becken (wo die Belastung der oberen Press fällt). Aber was auch immer Bewegung, die Sie nicht getan haben, wissen Sie, dass auf lange Sicht, unabhängig von der Abteilung Presse Sie trainieren, die Last immer unterworfen ist absolut die ganze Oberfläche der Bauchmuskeln. Daher stört nicht bei der Auswahl Übung für die oberen oder unteren Rand der Presse. Folgen Sie eine einfache Regel – die ungewöhnliche und schwierige Übung, desto besser. setzen, machen Sie einfach eine Vielzahl von jedem Training.

 

Übungen für die Presse Übung

Ups, den Körper aus einer liegenden Position

 

Legen sich auf den Boden oder einer weichen Oberfläche, die Knie gebeugt, oder sie auf der kleinen Plattform (z.B. Stuhl) zu werfen. Überqueren Sie Ihre Hände hinter dem Nacken und Bauchmuskeln ein wenig Mühe zu wringen und versuchte, die Brust auf das Becken zu bringen. Aber diese Bewegung soll klein sein, der obere Rücken ist vom Boden nur 8-15 Zentimeter zu brechen. Wie Sie die Fortschritte, gewinnen Sie Stärke, können Sie Ihre Arme nach oben durch die Trägheit aufrichten können, vor dem Ende Aufstehen, wenn die Brust und Becken näher zusammen so nah wie möglich. Eine weitere Möglichkeit dieser Übung werden Sie abwechselnd Arme strecken (abwechselnd diagonal Verdrehung), das weiterhin die obliques zu belasten.

„Clamshell“

 

Legen Sie sich auf den Boden, völlig gerade. Nun heben Sie Ihre begradigt Beine und Torso mit Armen richtete sich auf. Von außen sieht es so, dass, wenn Sie in der Hälfte im Bereich der Lendenwirbelsäule gebrochen werden. Es empfiehlt sich, unter dem fünften Punkt etwas weich, sonst um es unangenehm sein wird. Noch gibt es eine Ausführungsform dieser Übung mit alternativen ups der Hände auf die Füße gegenüber, die zusätzlich die obliques laden.

Füße ups aus einer liegenden Position

 

Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihren Körper und senken Sie Ihre Arme an den Seiten, die Handflächen auf den Boden gedrückt wird (dies wird Ihre tragende Säule sein). Nun ist die außergewöhnliche Leistung der Bauchmuskeln, heben Sie das gerade gebogene Bein. Beim Absenken seine Füße auf den Boden zu legen brauchen nicht, halten Sie Ihre Bauchmuskeln in ständiger Spannung. Wenn eine solche Option werden Sie schwierig sein, versuchen Sie die Übung zu tun, Biegen Sie Ihre Knie beim Heben.

Ups des Beckens aus einer liegenden Position

 

Auch, wie in der vorangegangenen Übungen, liegt auf dem Boden, streckt seine Arme gerade an den Seiten. Heben Sie Ihre Beine in die Knie leicht gebeugt. Und nun, diese Position zu fixieren, heben Sie die Hüfte vom Boden, sie näher an die Brust zu bringen. Zwischen Wiederholungen halten Sie Ihre Füße in der gleichen Position. Ihre Aufgabe ist es zu holen und bringt zusammen das Becken auf die Brust, nicht das Bett Füße auf dem Boden, sonst wird es die Last von den Muskeln zu entfernen. Der Grad der Belastung kann variieren, indem die Knie Richt. Die geradere Ihre Beine sind, desto schwieriger wird.

Abschluss

Um es zusammenzufassen und setzen alles auf die „Regale“. Haben Sie ein ganzes Arsenal von vier Übungen für das Bauchtraining zu Hause haben. Wenn Sie gerade erst anfangen, und führen Sie dann eine Übung pro Sitzung. Ladevolumen sollte mindestens 5 Sätze von 15-30 Wiederholungen jeder sein. Weiterhin etwa zwei Tagen werden schmerzen die Muskeln, wenn sie aufhören, krank zu sein, ist, dass wieder hergestellt, es möglich ist, die nächste Trainingseinheit durchzuführen, sondern für eine Änderung andere Übung, natürlich, auf dem dritten Training mehr, und so weiter. D.

Wenn Sie Erfahrung sammeln, stoppen Sie Ihre Muskeln während der Wiederherstellung weh. Das bedeutet aber nicht, dass sie aufgehört haben zu wachsen und Gestalt annehmen. Sie müssen nur mehr Bewegung (2-4) und 4-5 Geschäftsansätze in jedem dieser Übungen durchzuführen. Haben Sie keine Angst mit den Übungen zu experimentieren, auch wenn Sie jede Übung finden – es genauso gut ist, weil Sie ein großes Arsenal für eine vielfältigere Ausbildung haben.