In der Gruppe Fitness-Klassen in der Regel ein geringes trainingsvolumen und eine große Anzahl von Wiederholungen. In der Turnhalle, im Gegenteil, sie arbeiten mit viel Gewicht, aber die Anzahl der Ansätze ist deutlich reduziert. Was ist der Unterschied zwischen 50 Kniebeugen mit einem Gewicht von 10 kg und 10 Kniebeugen mit einem Gewicht von 50 kg? Und im Allgemeinen beeinflusst die Anzahl der Wiederholungen unsere physische Form?
Das Gesamtbild ist das: nehmen Sie ein kleines Gewicht und machen Sie eine Menge Wiederholung – trocknen Sie es; Sie nehmen viel Gewicht und machen ein wenig Wiederholung – Sie arbeiten an der Lautstärke. Aber es ist nicht so einfach …
- Von 1 bis 5 Wiederholungen – der untere Bereich, der körperliche Kraft (großes Gewicht) entwickelt.
- Von 6 bis 12 Wiederholungen – die durchschnittliche Reichweite, die vor allem mit einer Erhöhung des Muskelvolumens (jedes Gewicht) verbunden ist.
- Von 12 bis 15+ Wiederholungen – jede Übung, wiederholt mehr als 12 Mal, entwickelt Kraft Ausdauer (mittel und leicht).
Trainingsvolumen klassisch: Die drei Periodisierungsarten
Eine kleine Anzahl von Wiederholungen in einem Ansatz mit größerem Gewicht entwickelt Kraft. Die Ergebnisse einer Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, zeigen:
Wenn du Kraft entwickeln willst, ist deine Methode wenig Wiederholung + großes Gewicht.
Eine weitere Studie von Krafttraining Weightlifters zeigte, dass die Fähigkeit, Gewicht zu heben ist nicht nur unsere Muskeln, sondern auch das zentrale Nervensystem, das heißt, Muskelgedächtnis. Trainer Greg Nuckols glaubt, dass eine kleinere Anzahl von Wiederholungen in Kombination mit mehr Gewicht hilft unserem Nervensystem erinnern, wie man Muskeln am effektivsten für Gewichte heben.
Mehr hilft mehr
Wenn Sie Ihr maximales Gewicht oder 90% davon verwenden, tun Sie von einer bis drei Wiederholungen in der Annäherung. Verringerung des Gewichts kann die Anzahl der Wiederholungen erhöhen: Bei 50-60% des maximalen Gewichts wird empfohlen, bis zu 10-12 Wiederholungen zu tun.
Pausen zwischen den Ansätzen sollten von zwei bis sechs Minuten, um Reserven wiederherzustellen. Die optimale Anzahl von Wiederholungen in einem Ansatz ist von sechs bis 12.
Die ideale Anzahl Trainingssätze
Eine große Anzahl von Wiederholungen ohne Gewichtung oder mit einem geringen Gewicht erhöht Ihre Ausdauer.
Das Muskelwachstum ist auf viele proteinhaltige lebensmittel Faktoren zurückzuführen, darunter mechanische Schäden an Gewebe, mechanischer Stress und metabolischer Stress. Also, um das Volumen der Muskeln mit ein wenig Gewicht zu erhöhen, können Sie auch, aber das muss eine sehr, sehr, sehr viele Wiederholungen machen. In der Tat ist es viel einfacher, mehr Gewicht zu nehmen und sich nicht erschöpft zu machen.
Mit einer großen Anzahl von Wiederholungen mit einem geringen Gewicht, entwickeln Sie Kraft Ausdauer.
Zum Beispiel werden bei der Arbeit mit einem Gewicht von 25% des Maximums 47 bis 120 Wiederholungen durchgeführt.
Was heißt das für mein Training?
Ist es jetzt ein Wunder, dass diejenigen, die von Gruppen-Fitness-Klassen in die Turnhalle wechseln, nicht in der Lage sind, sofort viel Gewicht zu nehmen, und diejenigen, die in einem Krafttrainings-Simulator engagiert sind, stehen nicht in der Anzahl der Ansätze, die in der Regel in Gruppen-Training durchgeführt werden auch mit gewicht, drei- bis viermal weniger als üblich.
Aber auf jeden Fall, unabhängig von dem Gewicht und der Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie Ergebnisse erzielen wollen, müssen Sie mit voller Kraft arbeiten.
Ideale Trainingsoption
Viele Trainer, um das Gleichgewicht zu halten, bilden das Programm, so dass es die Ausbildung beinhaltet, um maximale Kraft und trainingsvolumen für die Ausdauerentwicklung zu entwickeln.
Beispiel 1. Linear
- Tag 1: 10-12 Wiederholungen in einem Ansatz.
- Tag 2: 6-8 Wiederholungen in einem Ansatz.
- Tag 3: 2-4 Wiederholungen in einem Ansatz.
Beispiel 2. Zyklisch
- Woche 1: 10-12 Wiederholungen in einem Ansatz.
- Woche 2: 6-8 Wiederholungen in einem Ansatz.
- Woche 3: 2-4 Wiederholungen in einem Ansatz.
- Woche 4: 10-12 Wiederholungen mit erhöhtem Gewicht in einem Ansatz.
Wenn du auf eine neue Ebene umziehen willst, dann musst du das Gewicht, die Anzahl der Ansätze oder beides erhöhen, aber du musst es richtig machen. Es ist ratsam, mit dem trainingsvolumen zu sprechen!