Die Kraftwerte im Bankdrücken steigern: Aufwärmen ist Pflicht
Bankdrücken steigern ist die grundlegende Multi-Gelenk-Übung mit freiem Gewicht, die am besten geeignet ist, um Kraft zu entwickeln und die Masse der Muskelgruppen des Oberkörpers zu erhöhen. Die Hauptlast fällt auf den großen Brustmuskel, zusätzliche Trizeps und Deltoide erhalten extra.
Im Bodybuilding gibt es verschiedene Optionen für Bankdrücken, zum Beispiel:
- Klassisch;
Es liegt auf dem Rücken auf einer waagerechten bankdrücken steigern. Die Ausgangsposition – die Stange wird streng auf ausgestreckten Armen gehalten. Die Senkung erfolgt, bevor die Brust berührt, und dann wird der Hals (nach einer kurzen Pause) wieder auf die ausgestreckten Arme gequetscht.
- Drücken Sie „in touch“;
Nachdem die Stange die Brust leicht berührt hatte, fuhr sie sofort kraftvoll hoch.
- Bank im Rahmen;
Der Athlet nimmt eine Position im Power Frame ein. Die Ausgangsposition der Stange ist die Lage auf den auf der Brusthöhe eingestellten bankdrücken steigern. Normalerweise wird diese Option verwendet, wenn der Athlet ein bestimmtes Trauma hat, das die Amplitude der Bewegung des Projektils begrenzt, oder wenn es keinen Versicherungspartner in der Nähe gibt.
- Drücken Sie im Smith-Simulator;
Simulator Smith ist ein einzigartiges Design, mit dem Sie effektiv die meisten grundlegenden Übungen, einschließlich Bankdrücken. Der Athlet fixiert (vertikal vertikal) die Führungen und nimmt eine horizontale Position auf der vorinstallierten Bank ein.
- Bankdrücken auf einer Steigungsbank liegen;
Je nach Neigungswinkel erlaubt es sowohl die Ober- als auch die Unterteile der Brustmuskeln zu bearbeiten. Je höher der „Kopf“ der Bank ist, desto mehr ist die obere Brust geladen und umgekehrt.
Natürlich, wie in jeder Übung, macht die Bank eine Menge Fehler, deshalb, wenn wir den „Feind in Person“ kennen, müssen Sie nicht mehr darüber nachdenken. Also, fangen wir in Ordnung, ich habe die Top-7 Fehler gemacht von jedem, der die Schwelle des Simulators überquerte und ging auf die Bank für Pressen.
Fehler # 1. Schlechtes Training.
Sehr oft vernachlässigen viele das Warm-up und denken, dass dies eine nutzlose Beschäftigung ist, die keinen Nutzen bringt, außer um Zeit und Energie zu verschwenden. Also, wenn man auf dem Aufwärmen auf den Aufwärmen klickt, vor allem vor ernsten Multiknotenübungen, dann sind Ihnen unangenehme Konsequenzen zuversichtlich. Halten Sie daher die Pfanne der Oberbauch- und Lendenmuskulatur sorgfältig auf, denn sie müssen eine schwere Belastung durchmachen.
Fehler # 2. Falscher Griff
Wenn Sie mit kleinen „Waagen“ arbeiten, dann kann ein „offener“ Griff (der Daumen an den Rest befestigt) voll genutzt werden. Bei der Erhöhung des Gewichts des Geschosses ist es notwendig, nur den „geschlossenen“ Griff zu verwenden (der Hals liegt im Ring zwischen den Fingern).
Fehler # 3. Unabhängige Hantelentfernung aus Racks.
Viele sehr oft (vor allem in den letzten harten Ansätzen) versuchen, die Bar von den Posten unabhängig zu entfernen und es auf die Brust zu bringen. So ist es sehr wenig hilfreich zu tun; für die Muskulatur unter dem Gewicht zu essen – extrem unnatürliche und traumatische Bewegung.
Fehler # 4. Ich bin der „Pflaster“.
Die meisten anfänglichen Athleten, wenn sie Bankdrücken machen, werden in der sogenannten Lotushaltung „Brücke“ (Abreißen der Bank von der Bank und Biegen der Taille). Diese Technik reduziert die Amplitude der Projektilbewegung und vereinfacht die Übung, aber wenn man schwache Rückenmuskulatur hat, kann es zu Verletzungen führen.
Fehler # 5. „Der Wolf ist ein Einzelgänger“.
Weit von allen im Raum hat ein Partner in der Versicherung. Doch auch bei mäßigen Gewichten ist es äußerst notwendig. Ein Partner wird immer in einem trainingsvolumen schwierigen Moment helfen und von Ihnen eine schwere Last entfernen.
Fehler # 6. Inkompetenz des Partners.
Es kommt sehr oft vor, dass ein Partner zur Verfügung steht, aber seine Qualifikationen lassen viel zu wünschen übrig. Falsche Durchführung von Versicherung oder Schnappen … mm-m … die Person der Moment der Unterstützung, kann der Partner nur Schaden an Ihnen. Deshalb wird entweder der „Versicherer“ erlebt, oder die Brust ruht heute.
Fehler # 7. Frühling
Sehr oft nutzen viele Anfänger die Technik eines Trampolins oder Frühlings. Es besteht darin, daß, wenn der Hals abgesenkt wird, die „Brust“ mit dem Thorax leicht unter Druck gesetzt wird. Also, also nicht nur nicht richtig, sondern auch gefährlich, weil man heimlich Mikrorisse in die Rippen bekommen kann.
Tatsächlich sind das die Hauptfehler, die beim Betreiben der Bankdrücken auftreten.
Die richtige Technik macht den Unterschied
Auf den ersten Blick scheint es, dass das Quetschen der Langhantel wahrscheinlich die einfachste Bewegung im bankdrücken steigern plan ist. Und die Wahrheit ist, dass es eine komplizierte, lag bequem und „zhimanul“ mehr machbar. Doch in Wirklichkeit ist alles viel komplizierter, denn um diese Mehrfach-Übung richtig durchzuführen, musst du die physiologische Basis der Muskeln kennen. Wir reden nur später über sie, aber zuerst …
Ich möchte sagen, dass die bankdrücken steigern ist eine Übung, die die meisten Zuschauer in den Schaukelstuhl sammelt, wenn jemand es tut und nimmt ein mehr oder weniger anständiges Gewicht, die ganze Halle hört auf mit Gedanken zu warten – wird es nehmen oder nicht? Und wenn das behauptete Gewicht gedämpft wird, erhöht dies ernsthaft Ihre Bewertung in den Augen der Mitmenschen mit Eisen und fügt eine Vielzahl von Punkten des Karma zu Ihrem Sparschwein hinzu.
Jede Übung (sogar isoliert), mindestens zwei Muskeln sind immer in der Arbeit beteiligt. Im Gegenzug sind sie alle in: Synergisten und Antagonisten unterteilt. Muskeln, die den Glied beugen, sind Antagonisten der Streckmuskulatur. Synergisten sind die Muskeln, die in eine Richtung arbeiten.
Wie kann man die bankdrücken steigern vergrößern?
Welche Art von Bewohner der Turnhalle will nicht, um ihre bankdrücken gewicht steigern Indikatoren zu erhöhen. Zumindest habe ich diese Leute nie zu meinen Lebzeiten getroffen. Wenn ein Athlet es schafft, ein ziemlich großes Gewicht einzudämmen, dann ist ein muskulöser Torso nur sein Urteil. Allerdings können viele, egal wie versuchend, der Bar nicht ein paar Dutzend Gramm hinzufügen, ganz zu schweigen von deutlicheren Schuppen.
Hier ist der ganze Punkt, dass der Athlet am häufigsten auf Intuition und die russische vielleicht, wie zum Beispiel: „und das, ich werde versuchen, plötzlich wird es möglich sein, mehr zu nehmen.“ Ein solcher Ansatz in solch einer verantwortlichen Angelegenheit ist völlig inakzeptabel. Um die Aufgabe zu erledigen, müssen Sie zuerst verstehen, dass selbst wenn Sie natürlich nicht einen massiven Brustmuskel haben, können Sie immer noch große Gewichte schieben. Um dies zu tun, müssen Sie nur kompetent anwenden Bemühungen und beteiligen sich in Arbeit nicht nur die grundlegenden, sondern alle Hilfsmuskeln. Sobald der „Ausgangspunkt der Unterstützung“ geschaffen ist, werden Sie sofort eine Erhöhung der Arbeitsbilanz bemerken.
Als nächstes werden wir die Rolle der einzelnen Muskelgruppen analysieren und ein Programm betrachten, das Ihnen helfen wird, eine echte „Bank“ -Maschine zu machen.