Die Leute sagen oft, sie wollen definitionsphase abnehmen. Jedoch weiß jeder, dass das Gewicht unseres Körpers durch verschiedene Gewebe dargestellt wird. Unter ihnen gibt es Fett und Wasser und Muskeln und mehr.
Deshalb, wenn wir über Gewichtsverlust sprechen, jeder, natürlich, ist daran interessiert, loszuwerden, die gehassten Fettablagerungen, und nicht aus den Muskeln.
Für das Brennen von Gewicht gibt es nur einen Ratschlag, trotz der Tatsache, dass wir Tausende gegeben werden. Das ist ein Kaloriendefizit.
Die Definitionsphase: Was ist das überhaupt?
Das Kalorien-Defizit ist, weniger Kalorien zu verbrauchen als der Körper braucht während des Tages.
Mangel an Kalorien zwingt den Körper, eine alternative Energiequelle zu finden. Idealerweise können sie hängende Bereiche des subkutanen Fettes werden, denen man sich langweilt. Allerdings können sie auch Muskelmasse haben.
Wie man Fett verliert, ohne Muskel zu verlieren? Ich dachte, du hast nicht gefragt!
Hier sind acht Arbeitstipps, die dir auf dem Weg helfen werden.
Was darf ich in der Definitionsphase essen?
Die tägliche Einnahme von Protein in ausreichender Menge ist die wichtigste Ernährungspflicht für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass auch bei Abwesenheit von korrekten Kraftbelastungen der Körper mehr Fett mit ausreichender Proteinzufuhr verlieren wird.
Der erste Schritt ist, um Ihre Proteinmenge während des Tages zu erhalten. Die guten alten 2 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht ist für die meisten Menschen immer noch relevant.
Sind Kohlenhydrate in der Definitionsphase erlaubt?
Der Hauptreiz, der notwendig ist, um das Volumen der Muskelmasse aufrechtzuerhalten, besteht darin, das derzeitige Niveau der Festigkeitsindikatoren aufrechtzuerhalten. Sie wissen, dass eine ständige Erhöhung der Kraft, signalisiert die Muskeln über den Beginn der Konstruktion.
Während auf einer Diät während der Fettverbrennung, ist es notwendig, die verfügbaren Stärke Ebenen zu halten. Das zeigt dem Körper an, dass es die Muskeln hält. Deshalb ist es vergeblich, die Erhaltung der Muskeln während des Trainings mit geringem Gewicht zu erwarten.
In der Tat, Sie erhöhen ein schweres Gewicht für den Aufbau von Muskelmasse, und auch üben schweres Gewicht, um Muskeln beim Fettverbrennung zu halten.
Daher werden große Mengen an Muskeln nicht mehr benötigt, und sie können für Energie verbrannt werden. Mit anderen Worten, die Erhaltung der Kraft ist die Erhaltung der Muskeln!
Wie viel Eiweiß ist sinnvoll?
Mangel an Kalorien ist ein Energiedefizit. Daher können Sie sich nicht an das vorherige Szenario der Ausbildung halten, um das Arbeitsgewicht zu erhalten.
Viele erlebten dies auf der eigenen Haut. Mit dem Verlust von Kalorien, Übung wird schwieriger, die Anzahl der Wiederholungen und Gewicht sinkt.
Wie kann man das alles vermeiden? Einfach. Ändern Sie das Trainingsprogramm, um den Mangel an Erholung zu kompensieren, was immer ein Kaloriendefizit begleitet.
Reduzieren Sie die Menge der Arbeit: die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen, die Anzahl der Trainings pro Woche.
Soll ich in der Definitionsphase Fette komplett meiden?
Auch wenn unser Ziel ist, Fett zu verbrennen, müssen Sie noch vor und nach dem Training essen, um Muskel zu sparen. Die Wiederherstellung und Konservierung der Muskelvolumina hängt direkt von der Ernährung ab.
Mangel an Kalorien bedeutet nicht, dass Sie vermeiden sollten, vor und nach dem Training zu essen.
Welche Supplements unterstützen die Definitionsphase?
Krafttraining, offensichtlich bleibt ein Reiz für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse und Fettverbrennung. Aber im Falle von Cardio ist das nicht nötig.
Natürlich, wenn das Ziel ist, Ausdauer zu pflegen, dann ist Cardio der König. Aber, wie für die Muskeln – nein! Natürlich handelt es sich hierbei nicht um eine Intervalltraining mit hoher Intensität oder gewöhnlichem Gehen, was die Wiederherstellung und Erhaltung der Muskeln nicht beeinträchtigt.
Wie lange dauert so eine Definitionsphase?
Wie wir alle verstehen, ist es notwendig, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Und das bedeutet, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr unterhalb des erforderlichen Niveaus reduzieren müssen, um Fettverbrennung zu initiieren.
Tatsache ist, dass das Kaloriendefizit in mäßige, mittlere oder schwere unterteilt ist. Jeder Grad von Mangel hat seine Vor-und Nachteile. Ein moderates Defizit von etwa 20% der Kalorien ist in den meisten Fällen ideal.
Warum nicht mehr Kann eine schwere Kalorienreduktion Fett vor Ihren Augen schmelzen? Das ausgeprägte Defizit hat einen starken negativen Einfluss auf Ausbildung und Erholung. Dies führt zu Verlust der Kraft und Volumen der Muskelmasse.
Muskelaufbau in der Definitionsphase – geht das?
Essen Sie mehr Kalorien an bestimmten Tagen (an Trainingstagen) und weniger Kalorien an regelmäßigen Tagen (Erholung). Dies geschieht in erster Linie mit Hilfe von Kohlenhydraten, und die Menge an Protein sollte unverändert bleiben. Vor allem, wenn unser Ziel ist, Fett zu verlieren, nicht Muskel.
Am Tag der Ausbildung, reduzieren Sie das Defizit der Kalorien, und in den Tagen der Erholung, zu erhöhen. Infolgedessen wird das durchschnittliche Defizit auf dem geforderten Niveau liegen.
Das Ziel ist es, die Erholung zu verbessern, was dem Körper mehr Energie / Nährstoffe gibt, wenn es sie besonders braucht. Dies ermöglicht eine bessere Muskulatur und Kraft.