Zu der Zeit, als manche Leute sind „gepumpt“, nur durch an der Bar suchen, die andere verwalten nicht genug Masse zu gewinnen –somatotypen!
Hardgainer übersetzt von der Website T-Nation Texte Erika Baha von Trainingsprinzipien, die jeden Hardgainer zu bauen Muskeln helfen.
Überblick
Glaubst du, dass der Fortschritt mit 52 Hocker-Sessions pro Jahr oder bei 104 größer sein wird? Kannst du das bei 104 raten, weiß aber nicht warum Die regelmäßige Prüfung ist entscheidend für die Beherrschung des richtigen Motormusters – und der darauffolgenden Satz von Stärke und Masse.
Wenn Sie schon lange trainiert haben, aber trotzdem schlank bleiben, ist die Stärke auch nicht besonders wachsend. Und keine Zeit in der Halle an den Übungen verschwenden, die keine Wirkung haben, bis Sie ein gewisses Maß an Festigkeit erreichen. Viele hardgeiners verstehen nicht, wie wichtig es ist, dass sie öfter trainieren und die grundlegenden Multi-Gelenkbewegungen praktizieren.
Dies führt zu dem Wachstum von Kraft und Muskelmasse
Eine 2000-Studie (McLester, et al 2000) verglichen die Wirkung von 1 und 3 Workouts pro Woche mit dem gleichen Gesamtvolumen. Die Hälfte der Teilnehmer hat einmal in der Woche drei Sätze ausgelöst, die andere – eine Ablehnung in drei Trainingseinheiten. Obwohl das wöchentliche Trainingsvolumen gleich war, fügte die zweite Gruppe mehr Muskeln hinzu und erhöhte die 1PM mehr. So ist häufiges Training von Übungen (auch bei kleinem Volumen) effektiver für Kraft und Gewicht.
Was genau ist ein „Hardgainer“?
Investigation 2010 Goda (Phillips, S., & West, D., 2010) festgestellt, dass eine häufigere Wiederholung Phasensynthese und den Proteinabbau im Muskel, (das heißt der Zyklus Körpers als Reaktion auf die Trainingsbelastung und den Verbrauch von Protein), führt zu einer größeren hypertrophie. 
Kurz gesagt: häufiges Training erhöht die Synthese von Protein auf zellulärer Ebene. Wenn natürlich nicht vergessen, genug Protein mit Nahrung zu konsumieren. (Hier empfehlen wir generell, die Zoznik-Enzyklopädie zu studieren).
Hardgainer vs Softgainer: Wo liegt der Unterschied?
Um ein anständiges Gewicht eine vorgegebene Anzahl von Zeiten zu erhöhen, ist technische Fähigkeit notwendig. Oft sind hardgainer ernährungsplan einfach zu schwach und erreichen die anregende Last in den effektivsten Übungen nicht. Wenn Sie häufiger trainieren, feilen Sie die Performance-Technik, die in den Ergebnissen zu einer Erhöhung führt – sowohl in Leistung und Gewicht.
Es erinnert Sie an Ihr Trainingsziel
Wie Dan John sagt: „Dein Ziel ist, dass das Ziel das Ziel bleibt.“ Hardgeiners springen normalerweise vom Programm zum Programm bsomatotypen und hoffen auf schnelle Ergebnisse. Allerdings müssen sie geduldig sein und genug Zeit zum Training haben, damit die Muskeln wachsen können. Häufige Besuche in der Halle erinnern Sie immer wieder an Ihr Hauptziel, jedes Training ist ein weiterer Schritt auf dem Weg zur Messe.
Wichtiger Hinweis: Die optimale Frequenz wird natürlich individuell bestimmt. Jeder Mensch hat sein eigenes Tempo der Erholung und Lebensumstände.
Wenn man manchmal einfach nicht in die Halle gelangt, dann bekomme ich ein Gewicht oder Hanteln, setze die Querlatte und trainiere zu Hause.
Die Gründe für ausbleibenden Trainingserfolg bei Hardgainern
Leider sind es hardgainer trainingsplan, die in der Halle für einen halben Tag verlieren, konzentrierte Aufzüge auf dem Bizeps ausführen, was sie nicht gut macht. Obwohl es notwendig ist, oft zu trainieren und „große“, effektive Übungen zu machen, sollte die Dauer jeder Sitzung klein sein. Kommen Sie in die Halle, nicht für lange, aber hart arbeiten, und verbringen Sie den Rest Ihrer Zeit auf andere wichtige Aktivitäten: Ruhe und essen.
Lange und schmerzhaft Pampitsya, vielleicht brauchst du irgendeine Art von Hardcore-Schaukeln, aber Hardgeyner aus diesem wird somatotypen nicht wachsen. Er muss einen mächtigen Anreiz setzen und sich dann wieder erholen. Dafür sollten die Trainingseinheiten intensiv, aber kurz sein.
Vergessen Sie die Isolation
Ich mag auch pumpen, von dem meine Hände von den Ärmeln zerrissen werden, aber vertraue meiner Erfahrung: Für einen Hardgainer ist es nur eine Verschwendung von Zeit.
Um etwas zu wachsen, muss man sehr stark werden So hör auf, Bizeps mit einer schweren 10-Kilogramm-Langhantel zu erheben und zog auf Pull-ups mit einem 25 kg Pfannkuchengürtel. Das gibt dir mehr Bizeps.
Von Anfang an wird die Isolierung von Übungen nur Zeit und Energie nehmen, die Erholung untergraben und es nicht in den richtigen Übungen ausarbeiten lassen. Wenn aber ohne Pampas, Training ist nicht angenehm für Sie, am Ende der Sitzung, ein-oder zweimal pro Woche, widmen 10 Minuten Isolation für Ihre Lieblings-Bizeps, Deltas oder Kälber. Dennoch sollten Sie den Besuch der Halle besuchen.
Die Säulen der Hardgainer-Symptomatik
Das Training mit Eisen wird nicht nur für eine Reihe von nutzloser Masse benötigt. Sie können verschiedene körperliche Qualitäten verbessern, indem Sie Muskeln, Bänder und das Nervensystem lehren, um so effizient wie möglich zu arbeiten.
Mindestens einmal pro Woche, in die Ausbildung somatotypen plyometrische Belastung, zum Beispiel, fügen Sie Sprünge oder werfen Medbola in Warm-up. Dies führt zu einer stärkeren Aktivierung von schnell schrumpfenden Fasern, die nicht nur für die Hypertrophie, sondern auch für die Entwicklung von Kraft, Kraft und Geschwindigkeit erforderlich sind.
Springen auf der Box ist eine großartige Option für die Beine, wenn Sie nicht tolerieren die Landung berühren. Für die Oberseite des Körpers – die Würfe der medizinischen Kugel und die dynamischen Variationen der Push-ups.
Ist ein spezieller Hardgainer-Trainingsplan nötig?
Auch sehr nützliche Sprints, wenn es einen Platz gibt: Sie stimulieren eine kraftvolle Freisetzung von Anatolen Hormonen klimmzüge oder latzug, erhöhen die Ausdauer und die Produktivität. Natürlich müssen sie auch in einem kleinen Band fertig sein, um den Körper nicht zu überladen und die Erholung nicht zu stören. Zuerst werden vielleicht Ihre Ergebnisse in Übungen mit Eisen etwas abnehmen, aber wenn Sie eingezogen sind, werden Sie mehr Kraft gewinnen und – dank erhöhter Produktivität – mehr Gewicht.
Kurz gesagt, schließen Sie sich nicht nur auf ihre eigenen Bände. 3 Sätze von 5 Sprüngen oder Aufnahmen einmal pro Woche wird nicht verschlimmern die Erholung, aber sie werden die Arbeit des Nervensystems zu verbessern und geben mehr Kraft am Ende. Sprints können einmal oder zweimal pro Woche durchgeführt werden: vor Krafttraining (4-5 Rennen von 10-20 Metern) oder nach (10-15 Minuten Fahrzeit bergauf mit Beschleunigungen von 4-8 Sekunden).
Der somatotypen: So baust du auf!
Viele Jungs sind überrascht, warum sie jahrelang in die Halle gehen und keinen Muskel aufbringen können? In diesem Fall Jahr für Jahr liegen sie in den 3 Sätzen von 10 Wiederholungen unverändert, 60 kg.
Um zu wachsen, müssen Sie allmählich mehr stimulierenden Stress in irgendeiner Weise – durch die Erhöhung der Arbeitsgewicht, Dichte oder Volumen der Ausbildung.
Wählen Sie ein Programm, wählen somatotypen Sie die Übungen und legen Sie die Pfannkuchen auf den Hals. Ob es sich um ein klassisches 5 × 5-Schema handelt, ein Programm aus dem Buch „Starting Strength“ oder 5/3/1, das Prinzip ist immer das gleiche: Du gibst die Last mehr als die, auf die der Körper verwendet wird. Infolgedessen muss es sich anpassen, die Stärke erhöhen, Energie speichern und schließlich die Muskelvolumina erhöhen.