Krafttraining für Anfänger: Wieso man langsam einsteigen sollte

Wenn du ein krafttraining anfänger bei der Ausübung bist oder du seit einer Weile aus dem Wagen gefallen bist, kannst du genau darüber verwechselt werden, wie du zurückkommst.

Es ist verlockend, in das tägliche Training zu springen, um die verlorene Zeit wieder gut zu machen, aber das führt nur zu Schmerzen, Elend und vielleicht zu einer Verletzung.

Auf der anderen Seite denken einige Leute, dass sie nur Cardio machen müssen. Sollten Sie nicht abnehmen, bevor Sie Gewichte heben? Und wenn du eine Frau bist, wirst du nicht sperrig oder gewinnt

Die kurze Antwort darauf ist nein … es ist sehr schwer, Muskel zu gewinnen, auch für Männer, die die richtige Menge an Testosteron haben, um das zu tun, was die meisten Frauen nicht haben.

Egal wo Sie in Ihrer Fitness-Reise sind, Gewichte heben ist entscheidend für den Bau von schlankem Muskelgewebe, immer stärker und brennen mehr Kalorien jeden Tag. Fühlen Sie sich überwältigt, wo Sie anfangen sollen?

Ihr erster Schritt ist, um ein grundlegendes Verständnis von dem, was Sie tun und wie man einen praktikablen Workout Zeitplan für Ihre Fitness-Ebene, Zeitplan und Ziele zu schaffen.

Wie starte ich idealerweise als Anfänger ins Krafttraining?

Während jede Übung ist besser als keine Übung, krafttraining anfänger ist eine kritische Komponente in jedem Gewichtsverlust-Programm und es hat eine Reihe von Vorteilen :

Brennen Sie mehr Fett – Muskel ist mehr metabolisch aktiv als Fett, also je mehr Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie den ganzen Tag.
Vermeiden Sie Verletzungen – Starke Muskeln bedeuten, dass Sie auch starke Knochen und Bindegewebe haben. All das trägt zu einem Körper bei, der mehr Stress aushalten kann als Menschen, die keine Gewichte heben.

Es hält Sie jung – Studien zeigen, dass krafttraining anfänger Herzgesundheit verbessern, Blutdruck senken, Cholesterin senken, Knochendichte erhöhen, Rückenschmerzen reduzieren und Symptome von Arthritis und Fibromyalgie erleichtern, um nur einige zu nennen.
Steigern Sie das Vertrauen – immer wenn Sie etwas beherrschen, Ihr Vertrauen wächst nur.
Erhöhte Energie

Achten Sie darauf, mit Ihrem Arzt zu überprüfen, bevor Sie anheben Gewichte, wenn Sie irgendwelche medizinischen Bedingungen, Verletzungen oder Krankheiten haben.

Zwei Seiten derselben Medaille

Was muss ich als Anfänger im Krafttraining sonst noch beachten?

Bevor Sie mit beiden Füßen springen, gibt es ein paar Dinge, die Sie über Gewichte heben sollten:

Erlernen Sie die Grundprinzipien des Krafttrainings : Gewicht Training 101 ist Ihr Ausgangspunkt für das Lernen über die Regeln und Richtlinien. Das deckt alles von den Übungen ab, die du wählst, wie du von Woche zu Woche weitergehst. Dies ist, was hilft Ihnen, einen Rahmen für Ihre krafttraining anfänger Workouts zu bauen.
Beginnen Sie mit einem einfachen Programm : Konzentrieren Sie sich auf eine, die alle Muskelgruppen 1-3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche funktioniert. Zum Beispiel, diese Anfänger Total Body Strength Workout zielt auf alle großen Muskelgruppen mit klassischen Zügen, die Ihnen helfen, eine starke Grundlage zu arbeiten aus.
Aufwärmen mit 5-10 Minuten Cardio oder mit Aufwärmsätzen jeder Übung mit einem leichten Mittelgewicht. Warme Muskeln sind weniger anfällig für Verletzungen.
Wähle 1-2 Übungen für jede Muskelgruppe (siehe unten) und mache 1-2 Sätze von 8-16 Wiederholungen jeder Übung. Als Anfänger kannst du mit etwa 12 Wiederholungen beginnen, bis du dich mit den Zügen wohl fühlst und etwas Kraft baust. Danach können Sie mehr Gewicht hinzufügen oder Ihr Gewicht reduzieren und Ihre Wiederholungen für eine andere Herausforderung ändern.

Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren , können Sie mit Maschinen beginnen, so dass Sie mehr Stabilisierung für die Bewegungen haben. Die meisten Turnhallen bieten eine freie Orientierung, also nutzen Sie das und lernen Sie, wie man ein Grundprogramm aufbaut.
Wenn Sie zu Hause ausüben , können Sie in einige grundlegende Ausrüstung wie Widerstand Bands, Gewichte und eine Übung Ball zu investieren . Erfahren Sie mehr über die Arbeit in einer Turnhalle vs Heimübungen .
Gib dir wenigstens einen Ruhetag (wenn du nach dem ersten Training noch mehr brauchst), um mich zu erholen. Ruhetage sind entscheidend für den Aufbau von schlankem Muskelgewebe, also versuchen Sie nicht, die gleichen Muskelgruppen zwei Tage in einer Reihe zu arbeiten.
Jede Woche, füge entweder 1 Wiederholung und / oder ein paar Pfund Gewicht zu jeder Übung zu Fortschritt . Halten Sie einfach Ihre Wiederholungen bei etwa 16 oder unten. Sobald Sie 16 Wiederholungen getroffen haben, erhöhen Sie Ihr Gewicht und lassen Sie Ihre Wiederholungen auf 10 oder 12 Wiederholungen fallen. Alles über etwa 20 Wiederholungen fügt nicht wirklich mehr Muskel oder Stärke an diesem Punkt hinzu.
Du willst dich selbst herausfordern, dich nicht umbringen . Die ersten paar Wochen, konzentrieren sich auf das Lernen, wie man jede Übung statt auf, wie viel Gewicht Sie heben oder wie viele Übungen Sie tun. Du hast viel Zeit, um Muskeln aufzubauen.
Nach 6 oder mehr Wochen konsequent Krafttraining , können Sie Ihre Routine ändern , um es schwieriger zu machen.

Kurz und knapp: Die wichtigsten Fakten

Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen von Licht Cardio.
Machen Sie einen Satz von jeder Übung, einer nach dem anderen, ruht kurz zwischen Übungen.
Ändern Sie, jede mögliche Übung zu überspringen, die Schmerz oder Unannehmlichkeit verursacht.
Notieren Sie sich, wie sich die Bewegungen fühlen und das Gewicht, das Sie gewählt haben, damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen können.
Rest mindestens einen Tag vor dem Training wieder, arbeiten Sie Ihren Weg bis zu 2-3 mal pro Woche.

Darüber hinaus mehr und sastavy begann weh zu tun … Was möchten Sie tun? Steroide tut vielen nützlichen Dinge im Körper und alle seines Lebenserhaltungssystem für ein paar Jahre „die Verwendung von“ so um sie gewöhnen testosteron natürlich steigern, ohne krafttraining anfänger die sonst üblichen „Make-up“ ist nicht mehr in der Lage, normal zu funktionieren. Beschwerden im Körper und Depression in der Seele so stark, dass wirklich auf alles spucken will und einen neuen Zyklus beginnen. Was in der Tat, tun viele. Teufelskreis dreht.

Gibt es einen Ausweg?

Ja, aber nur in dem Fall, dass der Wunsch, „engage“ getragen – das ist nicht ein momentaner Impuls, aber tverdoprinyatoe Entscheidung in Kenntnis gesetzt. Die Ausbeute ist voll ochitski lebender Organismus Systeme Steroidabbauprodukte durchzuführen, um er wieder begann im gleichen Modus zu arbeiten, die vor dem ersten Zyklus war. Vollständige Reinigung – der Prozess ist ziemlich lang (bis zu mehr Monaten) und enthält eine Reihe von einfachen, aber nicht immer angenehm Verfahren. Aber das Endergebnis ist es wert …

Manchmal Diuretika einnehmen krafttraining anfänger, Sportler, die schnell das überschüssige Wasser aus dem Körper bringen und entlasten Sie von Schwellungen oder Schwellungen, sie attraktiver machen Aussehen Ihres Körpers. Diese Werkzeuge werden oft vor dem Wettbewerb verwendet, wie Diuretika macht es einfach, in dem Körper die Menge der Flüssigkeit zu steuern.
Aber um die obigen Probleme zu vermeiden, ist der einfachste Weg, Steroide zu nehmen zu stoppen, die Flüssigkeitsretention verursacht, oder ersetzen Sie sie durch mildere anabole Wirkung.

Vorbereitung der Leber – eine vegetarische Ernährung für eine Woche mit regelmäßiger Stuhlreinigung. Eine Woche später, die ersten zwei Tage – ein Einlauf am Morgen auf nüchternen Magen. Power besteht aus einer frisch zubereiteten Apfelsaft in beliebiger Menge. Am dritten Tag alle die gleichen, aber nur bis zu 19 Stunden Saft gefüttert werden (zu diesem Zeitpunkt nach dem täglichen Biorhythmus, Leber entspannt und in der Lage, von Steinen zu befreien). Geh ins Bett, auf einem Heizkissen oblastpecheni und alle 15 Minuten eine Mischung aus 3 Esslöffel Olivenöl zu trinken (oder raffinierter Pflanzen) Öl und 3 Esslöffel Zitronensaft.

Insgesamt verbrachte auf die Reinigung von 200 g Butter und Zitronensaft. Heizkissen auf den rechten oberen Quadranten sollten für 2-3 Stunden krafttraining anfänger gehalten werden. Am Morgen, wenn der Darm funktioniert, gehen grün billirubinovye Steine, Cholesterin Korken, Lappen nekrotischen Schleimhaut und schwarze Galle. Es kann bis zu 3-4-Emissionen sein. Danach können Sie einen reinigenden Einlauf und einen leichten Snack machen. Die Reinigung der Leber nach 2-4 Wochen wiederholt werden. Das dritte Mal, kann es nicht sein.
Manchmal, nach der ersten Reinigung, gibt es eine Teilleistung von Schlacke und nach ein paar Tagen werden Sie die Schwere in der Leber fühlen. Dies ist ein Signal für eine sofortige Wiederholung der Behandlung. In Zukunft unterstützt jedes Jahr eine regelmäßige Reinigung der Leber seine Fähigkeit, in einem optimalen Zustand zu filtern.

Während schwere Übung fragt der Körper mehr Energie, und auf der Suche nach einer neuen Quelle beginnt Muskelgewebe zu essen. Muskelkatabolismus – der schlimmste Feind des Bodybuilder. Dies führt zu Schmerzen und Krämpfe in den Muskeln, und kann sogar zu Verletzungen führen.
Streng genommen, ist dies nur ein Teil eines Prozesses gluconeogenesis dh Produktion von Glucose aus Nicht-Kohlenhydratquellen genannt. Für Bodybuilder wichtigsten eine der Komponenten dieses Verfahrens, wie glyukozoalaninovy Zyklus bekannt: Aminosäuren mit verzweigten Seitenketten aus Muskelgewebe frei stehenden, von denen einige an die Aminosäuren Alanin umgewandelt wird, die in die Leber überführt wird und dort in Glukose umgewandelt wird.
Die Akzeptanz von Aminosäuren und verzweigte Kette während des Trainings verhindert Muskelabbau, weil der Körper besser gewährleistete krafttraining anfänger Energie. Gute Hilfe hier und eine andere Aminosäure – Arginin. Jüngste Studien haben gezeigt, dass große, aber sichere Dosen von Arginin können Wachstumshormonspiegel um bis zu 1000% erhöhen.