Wir hören oft „Schleppen alles auf dem Rücken“, „hinter dem breiten Rücken“ – es gibt kreuzheben muskelgruppen drin. Muskeln des Rückens sind einer der größten im menschlichen Körper. Weiter mehr über die Anatomie der Rückenmuskulatur und Übungen für ihre Entwicklung!
Rückenmuskeln trainieren – mit Isolationsübungen
Hyperextensions
Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman und Jay Cutler haben neben den zahlreichen Titeln „Mr. Olympia“ etwas gemeinsam – sie haben alle SPIN! Riesige, aufgeblasene, geprägte Rücken. Es scheint, dass in den vergangenen Jahrzehnten dieser Teil des Körpers bei Bodybuilding-Wettbewerben noch wichtiger geworden ist. Wenn Sie sich nicht von einem guten Rücken rühmen können, müssen Sie sich am besten für einen zweiten Platz entscheiden.
Natürlich können nicht alle einen Rücken wie Mr. Olympia aufpumpen, aber wir können eine eindrucksvolle, V-förmige, breite Muskulatur aufbauen, die nicht nur andere auf Sie bewundern lässt, sondern auch den ganzen Oberkörper stärken und machen wird es ist harmonischer und verhältnismäßiger.
Rückenmuskeln trainieren – mit Mehrgelenksübungen
Wir hören oft „schleppend alles auf dem Rücken“, „hinter dem breiten Rücken“ – da ist etwas drin. Der Rücken umfasst mehrere der größten Muskeln (von den Lendenmuskeln bis zu den Trapezius-Muskeln) und ist in fast jeder Bewegung beteiligt, von der Stabilisierung des Körpers während der Bankdrücken und endend mit Unterstützung bei Kniebeugen mit der Hantel. Rücken ist bei unserer Ausbildung von großer Bedeutung, aber nur wenige geben ihm die nötige Aufmerksamkeit.
Kreuzheben muskelgruppen
Viele Athleten führen unzählige Ansätze für die Muskeln der Brust, aber ignorieren den Rücken. Vielleicht liegt das daran, dass es schwer zu sehen ist und vor dem Spiegel steht. Warum etwas ausbilden, das nicht sichtbar ist?
Ich bin nicht mehr überrascht, als ich Athleten in den Turnhallen mit ausgezeichnetem Bizeps, Brustmuskeln und Quadrizeps sehe, die sich aber nicht von Rücken, Oberschenkel und Trizeps rühmen können. Ihre Schultern sind vorgerundet, weil die Brustmuskeln den Deltoid nach vorne ziehen, weil sie konkav aussehen. Der Rücken ist nicht genug und / oder falsch gepumpt, die Schultern gehen nicht zurück, denn der Körper sieht nicht proportional aus.
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Es geht um Gleichgewicht und Harmonie. Sie müssen ein Gleichgewicht zwischen Masse und Kraft schaffen, um einen beeindruckenden, muskulösen und starken Körper zu bekommen. Dank dieser Balance können Sie andere Muskeln entwickeln, und die Vorderseite des Körpers wird nicht unverhältnismäßig aussehen.
Ein wenig anatomie
Der Rückenmuskel ist sehr groß, also kann man manchmal verwirren, was man verantwortlich macht. Schauen wir uns die Grundmuskeln des Rückens und ihre Funktionen an.
Der breiteste Muskel des Rückens. Der größte Muskel, der für die V-förmige Form verantwortlich ist, macht den Großteil der Rückenmasse trizeps turm aus. Der dreieckige Latissimus beginnt unter den Schultern, geht durch den Humerus und geht zur Taille hinunter und bedeckt die Lendenwirbelsäule auf beiden Seiten. Der breiteste Muskel des Rückens senkt die Schultern und zieht sie zurück.
Großer und kleiner runder Muskel. Eine dicke, flache, große Runde beginnt auf der dorsalen Fläche der unteren Ecke des Schulterblattes und ist an der medialen Lippe der intermarginalen Nut des Humerus befestigt. Sie ist verantwortlich für die Adduktion und Bewegung der Hände in der medialen Richtung.
Großer und kleiner diamantförmiger Muskel. Der große, diamantförmige Muskel, der sich unterhalb des Kleinen befindet, endet am medialen Rand des Schulterblattes. Dank ihrer Schulter Klinge ist an der Brust befestigt. Dieser Muskel zieht das Schulterblatt rückwärts und bewegt es in die Wirbelsäule.
Muskeln – Strecker des Rückens. Diese langen Muskeln, die entlang der Lendenwirbelsäule laufen, sind in drei Säulen unterteilt: die äußere (rücken übungen), die mittlere (longissimus) und die schmalen inneren (spinalis). Sie alle arbeiten, wenn sie seitwärts schräg sind und ihren Rücken ungebogen haben.
Wir pumpen den breiten Rücken!
Nun, da Sie über die Anatomie und Bewegungsmechanismen wissen, lassen Sie uns herausfinden, wie man einen breiten Rücken bekommt. Präsentiert Bewegungen und Übungen sind entworfen, um das maximale Ergebnis für jeden Besuch in der Turnhalle zu erhalten. Denken Sie daran, dass es immer notwendig ist, die richtige Technik zu benutzen und nicht zu viel Gewicht zu erhöhen, um Ihre Sicherheit nicht zu gefährden.
Ziehen Sie eine Bar mit einem schmalen und breiten Griff
Um Pull-ups mit einem breiten Griff zu führen, fassen Sie die Querlatte in einem Abstand viel breiter als die Breite der Schultern. Leicht die Beine an den Ellbogen beugen und deine Brust an die Querlatte ziehen und die Schulterblätter zusammenziehen Beugen Sie den Rücken und drücken Sie die Muskeln fest und kehren dann mit leicht gebogenen Ellbogen in die Ausgangsposition zurück. So können Sie die gewünschte Breite und Biegung der oberen Latissimus kreuzheben muskelgruppen bekommen.
Bei der Durchführung von Pull-ups mit einem schmalen Griff, greifen Sie die Querlatte in einem Abstand nicht größer als die Breite der Schultern, aber so dass der Abstand zwischen den Bürsten ist mindestens 15 cm. Ziehen Sie den gleichen Weg wie beim Hochziehen mit einem breiten Griff, dann senken, ohne Biegen, Hände ganz. In dieser Übung wird der untere Teil der latissimus Muskeln aktiviert anabolika kaufen legal, der Ihnen hilft, die Masse aufzubauen, wo sie die Lendenwirbelsäule betreten.
Stange und T-Stangen
Diese Übungen tragen zum Gesamtaufbau der kreuzheben muskelgruppen des Rückens bei. Um Stangen mit einer Stange zu zeichnen, fassen Sie den Hals in einem Abstand von Schulterbreite. Beugen Sie sich, halten Sie das Becken in Einklang mit Ihrem Rücken, bis der Körper ist fast parallel zum Boden. Heben Sie die Bar auf den Bauch und drücken Sie die Muskeln an der Spitze. Langsam die Stange absenken und die Übung wiederholen.
Spurstange auf dem unteren Block mit zwei und einer Hand
Um kreuzheben muskelgruppen im unteren Rücken in der Nähe der Taille Bereich zu bauen, verwenden Sie eine der folgenden Übungen. Beim Ziehen am unteren Block, setzen Sie sich, beugen Sie die Knie leicht und leicht kippen Sie den Körper zurück. Richten Sie so, dass der Körper senkrecht zum Boden ist, und ziehen Sie gleichzeitig den Griff zurück. Squeeze das scapula zusammen und ziehe den Griff zum Magen. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie.
Traktion auf den Blöcken auf der Brust mit einem V-Ausschnitt und hinter dem Kopf ist breiter Griff
Nichts entwickelt sich um die muskelgruppen kreuzheben wie den Zug auf den Block auf die Brust mit einem V-Ausschnitt. Fassen Sie den Griff an, biegen Sie die Ellbogen leicht. Ziehen Sie den Griff bis zur Mitte der Brust und drücken Sie die Muskeln fest. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und fühlen Sie, wie die Last die Muskeln hochzieht.