Wie ich bereits sagte, ist die Nummer 1, die progression muskelaufbau garantiert, das Fortschreiten der Lasten. Das bedeutet, dass Sie von Zeit zu Zeit die Anforderungen an Ihren Körper erhöhen und neue Aufgaben stellen müssen. Soweit Sie die Anforderungen an den Körper verstehen – ein ernsthafter und bedeutungsvoller Moment, so ist die nächste Frage, die Sie entstanden sind, ganz offensichtlich.
Step your lift up!
Es gibt eine riesige Anzahl von Möglichkeiten, um die Belastung in progression muskelaufbau zu erhöhen. Allerdings sind einige von ihnen die optimale für Sie, Ihre Erfahrung und Ihre Ziele.
Die gängigsten Methoden für das Fortschreiten des progression muskelaufbau:
Sie können das angehobene Gewicht erhöhen.
Zum Beispiel, im Moment erhöhen Sie 50 Kilogramm während jeder Übung, beim nächsten Mal können Sie die gleiche Übung mit einem Gewicht von 52,5 Kilogramm durchführen.
Sie können die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
Zum Beispiel, im Moment heben Sie 50 Kilogramm 8 Mal für 3 Ansätze. Jetzt kannst du die gleichen 3 Ansätze machen, aber 9 Wiederholungen für das gleiche Gewicht.
Sie können die Anzahl der Ansätze erhöhen.
Zum Beispiel, wenn Sie 50 Kilogramm 8 Mal in 3 Sets erhöhen, das nächste Mal können Sie das gleiche Gewicht 8 mal für 4 Ansätze heben.
Sie können den Arbeitsaufwand gleichzeitig erhöhen.
Zum Beispiel, wenn die Ruhezeit zwischen Sätzen 3 Minuten ist, können Sie die gleiche Übung mit dem gleichen Gewicht, mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen und Ansätze, aber Ihre Ruhezeit zwischen ihnen wird 2 Minuten 30 Sekunden.
Sie können die Komplexität der Übungen erhöhen.
Zum Beispiel, wenn Sie im Moment Angriffe mit Hocke durchführen, dann können Sie zu den komplizierten Versionen dieser Übung – Angriffe mit einer Penetration oder einer bulgarischen Split-Kniebeuge gehen.
Wiederum, abhängig von Ihren spezifischen Zielen und Ihrer Trainingserfahrung, sind einige oder andere Methoden für Sie optimaler.
Allerdings gibt es eine Methode der Fortschritte progression muskelaufbau, Krafttraining, die ich benutze und viele andere Menschen und die für die meisten Menschen in den meisten Fällen geeignet ist.
Gewicht = hoch
In jedem gut gestalteten effektives krafttraining programm gibt es gewisse Übungen, die in jeder Trainingseinheit vorhanden sind.
Für jede Übung wird eine gewisse Anzahl von Ansätzen angenommen. Für jeden Ansatz wird eine gewisse Anzahl von Wiederholungen angenommen.
Und es ist auch offensichtlich, dass für jede Übung ein gewisses Gewicht angenommen wird, was du erhöhen wirst. So ist die wichtigste, allgemeinste Form des Fortschritts des Krafttrainings wie folgt:
Trainiere die geschätzte Anzahl von Wiederholungen und Ansätzen.
Erhöhen Sie das angehobene Gewicht um die minimal zulässige Einheit.
Führen Sie die Übung mit einem neuen Gewicht aus.
Wieder, leicht erhöhen das Gewicht durch die minimal zulässige Einheit.
Erhöhe die Last immer wieder, wenn du bereit bist, es zu tun.
Wiederholungen = hoch
Denken Sie daran, dass das Ziel der Kraft Übungen ist, „reifen“ Ihre Muskeln. Das Ausführen der genauen Anzahl der Wiederholungen ist ein Hilfsziel, aber nicht das wichtigste. Oft konzentrieren sich die Menschen auf ihre Bemühungen, den Wiederholungsplan zu verfolgen, obwohl Sie Ihre Gefühle genauer überwachen müssen und dann, ob das richtige Gewicht in diesem Ausbildungsstadium verwendet wird. Anstelle einer standardmäßigen gleichen Anzahl von Wiederholungen (z. B. 10 oder 20) setzen Sie sich für jeden Übungsrahmen (z. B. 8-15 oder 18-23). Dieses Schema hilft Ihnen, das richtige Gewicht zu wählen, das Ihnen erlaubt, die minimale Anzahl von Wiederholungen zu machen (das heißt, es ist sicher und angemessen für Ihr Niveau der Vorbereitung). Solange Sie Muskelermüdung ohne unnötige Müdigkeit innerhalb der festgelegten Grenzen der Anzahl der Wiederholungen erreichen, ist zu beachten, dass das Training erfolgreich ist.
Wie immer, denken Sie daran, dass während der Klassen Sie gute Tage und nicht sehr haben werden. Manchmal werden Sie in großartiger Form und leicht mit der erforderlichen Last zu bewältigen. An anderen weniger glücklichen Tagen versuchen, deine Last entsprechend den Empfindungen zu ändern. Denken Sie daran – Sie werden gut und qualitativ üben, und das Ergebnis wird nicht lange dauern.
Kadenz = hoch
Arbeiten bis zum Punkt des Versagens impliziert, dass Sie dem Muskel helfen müssen, die letzte Wiederholung durchzuführen. Der Fehler von vielen ist, dass sie sofort vor dem Versagen aufhören, und infolgedessen sind ihre Muskeln nicht gezwungen, sich an übermäßigen Stress anzupassen.
Die ersten Ansätze dienen in der Regel zum Aufwärmen des Muskels vor dem Arbeitsansatz zum Versagen Wenn der Muskel die Grenze erreicht, ergibt sich die Freisetzung von Milchsäure (ein Nebenprodukt des anaeroben Stoffwechsels) hinein, wenn der Muskel zur richtigen Zeit nicht mit ausreichendem Sauerstoff versorgt werden kann.Befreien Sie sich von Milchsäureaufbau. Eine ausgezeichnete Möglichkeit, dies zu tun, ist, die Muskeln wiederholt einem hohen Gehalt an Milchsäure auszusetzen, da dies dazu beitragen wird, sich an den damit verbundenen Schmerz anzupassen.Es gibt einen noch effektiveren Weg:
Verringerung der Ruhe zwischen den Ansätzen. Dies führt dazu, dass die Muskeln die Milchsäure schneller verarbeiten. Leider wird es immer einen kleinen Schmerz geben, der durch eine hohe Intensität des Trainings verursacht wird. Das Verständnis dafür wird Ihnen helfen, eine hohe Intensität während des gesamten Ansatzes zu erreichen, was zu einem beschleunigten Muskelwachstum führt
Richtige Atmung
Richtige progression muskelaufbau ist keine besondere Technik des Trainings, aber es spielt eine wichtige Rolle – es versorgt die Muskeln mit Sauerstoff. Unsachgemäße Atmung erhöht den Blutdruck und reduziert die Kraft – zwei Dinge, die Gesundheits- und Trainingsergebnisse gefährden können. Sie sollten immer in einer positiven Phase der Bewegung einatmen und auf einer exzentrischen (negativen) Bühne ausatmen. Halten Sie niemals den Atem! Dies kann zu Schwindel, einer Hernie und sogar zu einem Herzinfarkt führen. In der Tat, angesichts progression muskelaufbau der Bedeutung der Atmung, kann es auf eine Stufe mit der richtigen Technik, die Anzahl der Ansätze und das Arbeitsgewicht gesetzt werden.
Lasst uns das oben fassen. Wenn Sie trainieren, um maximale Wirkung zu erzielen, versuchen Sie nicht, die folgenden Regeln zu verpassen:
konzentriere dich auf die exzentrischen (negativen) und konzentrischen (positiven) Stadien der Bewegung – das wird den Muskeln den nötigen Reiz geben, sie müssen ihr genetisches Potential erreichen;
Motion Control wird sicherstellen, dass die Muskeln effektiver bei der Erreichung von Fehlern, durch Überlastung;
Die richtige, rhythmische Atmung sorgt dafür, dass die Muskeln genug Sauerstoff bekommen.