Dieser Artikel beschreibt vollständig die Methoden der rest pause training, Vorteile und wie sie zu implementieren. Gib diesem einen schnellen Lesen und traf den Fitnessraum!
Wenn Sie schauen, um etwas Intensität zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen , werden Sie wahrscheinlich auf verschiedene Trainingstechniken suchen, die Ihnen erlauben, mehr Arbeit in einem kürzeren Zeitraum zu tun. Einige populäre Beispiele sind:
- Drop Sets – einen Satz zum Ausfall bei einem gegebenen Gewicht, Strippen eines Prozentsatzes des Gewichts und Wiederholen auf Ausfall wieder, und wiederholen diesen Prozess, bis es entweder kein Gewicht, oder Sie sind zufrieden.
- Supersets – Durchführung von zwei verschiedenen Übungen für die gleiche Muskelgruppe in Folge, ohne Ruhe dazwischen.
- Alternierende Sets – zwei verschiedene Übungen für Muskelgruppen durchführen, die sich nicht nacheinander überlappen, mit minimalem Rest dazwischen.
Eine andere Technik, die ich heute auf die Spot-Licht setzen werde, ist Pause-Training. Wenn du ein Mitglied von bist , oder wenn du die Hauptaufstellungsort gelesen hast, hast du wahrscheinlich davon gehört. Wie die obigen Beispiele, kann es wirklich eine Dichte und Zähigkeit zu einer Trainingseinheit hinzufügen.
Dieser Artikel beschreibt vollständig die Methoden der Rest Pause High Intensity Training und die Vorteile für jede Methode. Ich gebe dann einige spezifische Möglichkeiten, um Rest Pause Training in Ihre Routine zu implementieren. Gib diesem einen schnellen Lesen und schlägst den Fitnessraum mit einem neuen Blickwinkel!
Rest-Pause Training: Das Konzept in Kürze erklärt
Rest-Pause-Training bricht einen Satz in mehrere Mini-Sets, mit einer kurzen Pause zwischen jedem. Abhängig von der Schwierigkeit des Gewichts, das Sie wählen, und was Sie diese Methode verwenden, können Sie einen von zwei Ansätzen nehmen.
In der Ruhe liegt die Kraft
Die erste ist mehr auf Hypertrophie ausgerichtet und beinhaltet Ausfallschulung. Die zweite ist eine der besten Möglichkeiten da draußen zu bekommen Sie verwendet, um mit schwerem Gewicht arbeiten, aber nicht aufrufen, um zu scheitern zu trainieren steroid.
Die Idee hinter dem Rest-Pause Training
Sie können Ihre normalen 3 Sätze von 6-10 Wiederholungen in einem Training durchführen, und das wird einen großen Impuls für Wachstum auf einer regelmäßigen Basis zur Verfügung stellen. Allerdings, sobald Sie die Methode ausprobieren, die ich im Begriff bin zu skizzieren, werden Sie sehen, dass es viel mehr gibt, können Sie aus Ihren Muskeln in einem kurzen Zeitraum herauskommen.
Der Faktor Kraft
Während ein 6-10 Rep-Set mit einem 2-3 Sekunden negativ nehmen Sie 30-40 Sekunden, Rest Pause Training können Sie für 20 weitere Sekunden zu heben, aber arbeiten so hart wie 3 30-40 Sekunden Sätze. Während es nicht etwas ist, sollten Sie Ihre 3 Sätze mit jedem Training ersetzen, sollten Sie es tun, wenn Sie die Energie haben, um das Training zu würzen. Hier ist es:
- Führen Sie einen Satz, wie Sie mit Ihrem gegebenen 6-10 rep Gewicht wären. Setzen Sie das Gewicht nach unten.
- Nehmen Sie 15 Sekunden tiefe Atemzüge, holen Sie das Gewicht wieder auf und antworten Sie wieder zum Scheitern.
- Wiederholen Sie Schritt zwei so oft wie Sie möchten (die meisten Leute tun es zweimal).
Der Faktor Muskelspannung
Sie werden feststellen, dass Sie einen harten Satz von 2-3 Wiederholungen auf den Schritten zwei und drei durchführen können, aber es fühlt sich wie viel mehr an. Jeder Rep ist ein Schleifer, und wie Sie Ihre tiefen Atemzüge nehmen, können Sie fühlen, Fasern in diesem Muskel zugänglich ist, dass eine normale 6-10 Rep-Set kann einfach nicht zu bekommen.
Führen Sie auf diese Weise keine 3 Sätze durch – in der Tat würde ich nicht mehr als eine Pause-Pause-Set pro Übung durchführen. Vielleicht möchtest du einen leichten Satz ausführen, um sich von dem intensiven Kampf des Hebens abzukühlen.
Der Faktor Durchblutung
Dies ist eine großartige Methode für Hypertrophie, weil Sie die Muskelfasern tiefer ermüden können. Es neigt dazu, mehr von einer Pumpe zu liefern, weil die Art der kurzen Kämpfe der konzentrierten Anstrengung wirklich lässt Sie einen Verstand zu Muskelverbindung erhalten. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, ein Plateau zu brechen – es wird dein Körper verwendet, um muskelaufbau testosteron durch harte Wiederholungen zu drücken, also das nächste Mal, wenn du einen geraden Satz machst, wirst du wahrscheinlich einen anderen Reifen bekommen.
Rest Pause Training in der Praxis
Es gibt eine Menge von verschiedenen Kraft Workouts da draußen, die dazu neigen, Low-Reps und lange Ruhezeiten zu verwenden neigen. Rest Pause Training kann verwendet werden, um eine andere Spin auf diese, mit extrem niedrigen Wiederholungen, schwieriges Gewicht und kurze Ruhezeiten.
Hier ist die Methode der Rest Pause Training für Stärke:
- Wählen Sie ein Gewicht, das 85-95% von Ihrem einen Rep max ist.
- Führen Sie einen Vertreter mit diesem Gewicht.
- Rest 30-45 Sekunden.
- Wiederholen Sie, wie Sie möchten (normalerweise 6-10 mal).
Einschränkungen im Rest-Pause Training
Diese Methode ist ein starker Anwärter gegen ein Standard 3 von 3 Workout, weil Sie ein schwereres Gewicht bei der Durchführung einer ähnlichen Menge an Wiederholungen in der gleichen Zeit verwenden können.
Kontinuierlich ausüben die Anstrengung, um 85-95% Ihrer one-rep max hebt Ihr Körper verwendet, um schweres Gewicht. Einige Lifter auf dem Forum nutzen diese Methode für eine Woche oder zwei vor max-out, weil sonst, schwere Singles zu einem maximalen Aufwand würde sich ungünstig und instabil fühlen.
Rest-Pause Training: Das Fazit
Diese Methode ist ein starker Anwärter gegen ein Standard 3 von 3 Workout, weil Sie ein schwereres Gewicht bei der Durchführung einer ähnlichen Menge an Wiederholungen in der gleichen Zeit verwenden können.
Kontinuierlich ausüben die Anstrengung, um 85-95% Ihrer one-rep max hebt Ihr Körper verwendet, um schweres Gewicht. Einige Lifter auf dem Forum nutzen diese Methode für eine Woche oder zwei vor max-out, weil sonst, schwere Singles zu einem maximalen Aufwand würde sich ungünstig und instabil fühlen.
Diese Methode ist ein starker Anwärter gegen ein Standard 3 von 3 Workout, weil Sie ein schwereres Gewicht bei der Durchführung einer ähnlichen Menge an Wiederholungen in der gleichen Zeit verwenden können.
Kontinuierlich ausüben die Anstrengung, um 85-95% Ihrer one-rep max hebt Ihr Körper verwendet, um schweres Gewicht. Einige Lifter auf dem Forum nutzen diese Methode für eine Woche oder zwei vor max-out, weil sonst, schwere Singles zu einem maximalen Aufwand würde sich ungünstig und instabil fühlen.
SCHLUSSFOLGERUNG
Rest Pause Training ist eine Technik, die Ihre regelmäßige Trainingseinheit intensivieren kann . Es erhöht die Trainingsdichte und lässt Sie in kürzerer Zeit mehr fertig werden. Es gibt viel mehr Stress auf Ihren Körper platziert, wenn Sie diese Trainingsmethode verwenden, was bedeutet, dass Sie es mit Bedacht verwenden sollten. Es kann große Ergebnisse liefern, wenn es in Maßen verwendet wird.
Du solltest auf jeden Fall die vierminütige Kälberroutine ausprobieren und vielleicht während der nächsten Trainingseinheit ein paar Pause-Mini-Sets werfen. Es ist nur eine andere Trainingsmethode, um dein Arsenal hinzuzufügen.