Es gibt unzählige Trainingsstile, die du wahrscheinlich über die Jahre gehört hast, und alle von ihnen sollen dir helfen, deine Fitness-Ziele zu erreichen. Sie können die Kraft erhöhen, Gewicht verlieren, die Flexibilität verbessern oder Muskeln aufbauen. Was auch immer Ihre Ziele sind, können die meisten Übungsprogramme Ihnen helfen, sie zu erreichen, solange Sie sich an den Plan halten. Wenn du nach einem neuen Programm suchst, um deine Routine hinzuzufügen, kannst du tabata für anfänger versuchen. Tabata Training ist ein High-Intensity Intervall Training (HIIT) Workout, mit Übungen, die letzten vier Minuten.
Diese Übungen eignen sich für Tabata Training
Tabata für anfänger training wurde von der japanischen Wissenschaftlerin Dr. Izumi Tabata und ein Team von Forschern aus dem National Institute of Fitness und Sport in Tokio entdeckt.
Tabata und sein Team führten auf zwei Gruppen von Athleten. Die erste Gruppe trainierte mit einem moderaten Intensitätsniveau, während die zweite Gruppe auf einem hohen Intensitätsniveau trainierte. Die moderate Intensitätsgruppe arbeitete fünf Tage pro Woche für insgesamt sechs Wochen; jedes Training dauerte eine Stunde. Die Hochintensitätsgruppe arbeitete vier Wochen in der Woche für sechs Wochen; jedes Training dauerte vier Minuten und 20 Sekunden (mit 10 Sekunden Ruhe zwischen jedem Satz).
Die Ergebnisse; Gruppe 1 hatte ihr Aerobic-System (Herz-Kreislauf) erhöht, zeigte aber wenig oder keine Ergebnisse für ihr anaerobes System (Muskel). Gruppe 2 zeigte viel mehr Anstieg in ihrem aeroben System als Gruppe 1 und erhöhte ihr anaerobes System um 28 Prozent.
Abschließend hat das intensive Intervalltraining mehr Einfluss auf die aeroben und anaeroben Systeme. Jede Übung in einem gegebenen tabata für anfänger training dauert nur vier Minuten, aber es ist wahrscheinlich eine der längsten vier Minuten, die du jemals ausgehalten hast. Die Struktur des Programms ist wie folgt:
- Trainiere dich für 20 Sekunden
- Rest für 10 Sekunden
- Komplette 8 Runden
Sie schieben sich so schwer wie möglich für 20 Sekunden und ruhen für 10 Sekunden. Dies ist ein Satz. Sie werden acht Sätze jeder Übung ausführen.
Sie können so ziemlich jede Übung, die Sie wünschen. Sie können Kniebeugen, Push-ups, Burpees oder jede andere Übung, die Ihre großen Muskelgruppen funktioniert. Kettlebell-Übungen arbeiten auch super.
Spinning
Setzen Sie sich auf den Boden mit gebeugten Knien und Füßen zusammen. Heben Sie die Füße einige Zentimeter vom Boden, halten die Knie gebeugt. Lehnen Sie sich zurück, um Balance zu helfen, also ist Ihr Rücken in einem 45-Grad-Winkel vom Boden. Engagiere deinen Kern, um Gleichgewicht zu machen, und mit den Händen zusammen, verschiebe deine Arme von einer Seite zur anderen in einer verdrehenden Bewegung. Seien Sie vorsichtig, nur den Oberkörper zu drehen, indem Sie Ihre oberen abs und obliques und nicht setzen irgendeinen Druck auf Ihren niedrigen Rücken.
Seilspringen
Rudern – Beinisolationen
Beginnen Sie, indem Sie das Ruder mit ausgestreckten Armen halten, Knie gebeugt und Gewicht auf die Kugeln der Füße (diese Position heißt „Fang“). Mit Rücken gerade und Kern engagiert, drücken Sie zurück mit nur Beinen, rollen durch die Füße, so dass sie flach sind, wenn Beine verlängert werden. Halten Sie die Arme ganz durch.
Rudern – Armisolierungen
Tabata für anfänger: Nachdem du dich benutzt hast, um mit deinem unteren Körper zu drängen, übe Arm-Isolationen. Mit den Beinen gerade, ziehen Sie das Ruder in die Brust. Biegen Sie die Ellbogen auf die Seiten und berühren Sie das Ruder gerade unter der Brust. Halten Sie das Ruder leicht (mehr dazu unten) und verwenden Sie den oberen Rücken (nicht Schultern oder Bizeps), um das Ruder in Richtung zu Ihnen zu ziehen. Mach die gleichen Muskeln wie du für eine Push-up- oder umgebogene Reihe.
Rudern – perfekte Form
Es ist Zeit, alles zusammenzusetzen! Mit hinten gerade, Kern engagiert und Bälle von Füßen fest in Gurten, schieben Sie zuerst Christin Rohlehr mit dem unteren Körper zurück und verwenden Sie dann den oberen Rücken, um die Hände in die Brust zu ziehen. Als nächstes lösen Sie die Arme in Richtung der Basis und biegen Sie die Knie, so dass Sie wieder in die Ausgangsposition gleiten.
Denken Sie: Beine, Arme, Arme, Beine. Ein weiterer Tipp? Nehmen Sie einen Schlag, um herauszuspielen und zwei Beats, um zurückzukehren, sagt Davi. Mit anderen Worten, Ihr Umzug sollte doppelt so schnell sein wie Ihre Rückkehr zur Ausgangsposition.
Kniebeugen
Beginnen Sie mit dem Stehen in der Anfange Hocke Position mit Ihren Füßen hip-breite auseinander, Zehen nach vorne, Hals gerade und abs fest. Halten Sie Ihre Arme vor Ihnen – gerade mit den Handflächen nach unten, an den Ellbogen gebeugt. Oder machen wir unsere Lieblings-Arm bewegen: die Aladdin Arm Kreuz. Was auch immer Sie tun, legen Sie nicht Ihre Hände auf die Beine. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich langsam ab, bis die Oberschenkel der Oberschenkel parallel zum Boden sind. Schieben Sie Ihren Boden zurück ist tabata für anfänger, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Mach dir keine Sorgen, dass du deine Knie vor dir gehst. Es ist ein populärer Mythos, aber abhängig von Ihrer Gliedmaßenlänge, Flexibilität und Hüftgelenke, können Ihre Knie natürlich über Ihre Füße gehen, während Sie hocken. Solange es nicht weh tut, bist du in Ordnung. Rückkehr zum Stehen.
Burpees
Burpees kommen in allen Arten von Variationen – einige Trainer oder Turnhallen können einen Push-up erfordern; andere werden nichts dagegen haben, wenn du die Bewegung modifizierst, indem du den Push-up ganz überspringst oder den Fuß deiner Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen einseitig weiterbrückst, anstatt sie hin und her zu springen. Aber hier sind die sechs Bewegungen der Burpee, wie es am häufigsten getan wird:
1. Biegen Sie über oder hocken Sie sich und legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen, gerade außerhalb Ihrer Füße.
2. Springe beide Füße zurück, so dass du jetzt in Plank Position bist.
3. Drop zu einem Push-up-Ihre Brust sollte den Boden berühren. Du kannst auch hier auf die Knie fallen, was den drohenden Push-up erleichtert.
4. Push-up, um in die Plank-Position zurückzukehren (dies kann ein strenger Push-up, ein Push-up von den Knien, oder gar kein Push-up überhaupt (dh, schieben Sie sich einfach aus dem Boden, wie Sie es wären, wenn Sie haben nicht ausgearbeitet) – Ihre Wahl).
5. Springe die Füße in die Hände zurück.
6. Explosiv in die Luft springen und deine Arme direkt über Kopf erreichen.